Dieta para embarazadas, que sí y que no puedes comer

Una de las consultas más demandadas durante el embarazo es, el qué se puede y no se puede comer. Por ello nuestro equipo de matronas de Happymami, han creado este post con toda la información que nos proporciona el Ministerio de Sanidad de España con lo último sobre dieta para embarazadas, que sí y que no puedes comer, todo lo que necesitas saber.

Lo último sobre la dieta embarazo

Presumiblemente, en un país desarrollado como el nuestro, lo habitual es que la mayoría de las mujeres, cuando inician la gestación, estén sanas y se encuentren en un estado nutricional correcto. Si dicho estado materno es así, bastará con prestar un poco de atención a la dieta alimenticia,  aunque siempre es recomendable revisar la siguiente información sobre la dieta para embarazadas. Completa esta información con los síntomas del embarazo por trimestre y qué debes hacer.

Dieta para embarazadas

Pautas básicas de nutrición durante el embarazo

Para empezar deberías seguir estas sencillas pautas de alimentación durante el embarazo.

• Realiza de 4 a 5 comidas al día

Inicia el día con un desayuno completo, compuesto por lácteos, fruta y cereales, aportando el mayor potencial calórico del día. A medio día, realiza una comida no muy abundante. Por la tarde una merienda ligera, y por la noche cena pronto. Puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo antes de acostarte. Y evita picar entre horas.

• Aumenta el consumo de frutas y hortalizas

Durante el embarazo, tu organismo tendrá una mayor necesidad de vitaminas y minerales. Es importante contribuir a su aporte a través de la dieta para embarazadas.

• Come pescado 3-4 veces a la semana

Principalmente en el embarazo, se recomienda comer pescado azul, debido a su mayor aporte de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, que serán necesarios para el buen desarrollo de tu bebé.

• Bebe al menos 2,3 litros de agua al día

Es muy importante una correcta hidratación, por ello bebé al menos 2 o 3 litros de agua, que equivaldrían a 8 o 10 vasos. Parece una tontería obvia, pero muchas veces nos olvidamos de beber.

• Consume con moderación alimentos desaconsejados y el consumo de sal

En el apartado siguiente te haremos mención de los alimentos que debes evitar durante el embarazo y en la dieta para embarazadas. Pero en este apartado, nos referimos a los alimentos desaconsejados, los cuales serían: fritos, así como alimentos ricos en grasas y azúcares. Y no olvides de moderar el consumo de sal.

Alimentos que NO debes comer una embarazada

Una de las grandes dudas sobre la alimentación del embarazo. Que puedo y qué no puedo comer, muchas embarazadas se preguntan , ¿Qué no puede comer una embarazada? ¿Que no se puede comer en el embarazo?

Pues vamos a perimetrar los alimentos que debes evitar durante una dieta para embarazadas.

• Pescado: Existen 8 grandes peces no debes comer como el pez espada, el tiburón, el atún rojo, el lucio, la macarela rey o caballa, el reloj anaranjado, raya o pez emperador, el blanquillo o lofolátilo (Golfo de México). También debes evitar el pescado crudo tipo shushi, ceviche o carpaccio, pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudo. 
• Lácteos: Evita la leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda. Como el Brie, Camembert, Burgos, Mozzarella, queso azul, o quesos latinos. Además, siempre mira la etiqueta, para ver si está hecho con leche pasteurizada. Evita quesos rallados o loncheados industriales, y elimina la corteza a cualquier trozo que consumas.
• Frutas y Hortalizas: No debes consumir frutas u hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente como te hemos indicado en el apartado anterior. Ten en cuenta que esto incluye las ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa.
• Brotes crudos: Directamente desaconsejados, como la soja y la alfalfa.
• Huevos crudos: Tampoco debes tomar huevos crudos o preparados elaborados con huevos crudos, como salsas, mayonesas caseras, mousses, tiramisú, merengues, pasteles caseros, helados caseros, ponche de huevo… etc.
• Carnes y productos cárnicos loncheados envasados: No debes consumir carne cruda ni poco hecha. Siempre bien cocinada como se indica en el apartado anterior. Con respecto a los productos cárnicos loncheados envasados. Debes saber que podrás consumirlos pero siempre después de cocinarlos a más de 71ºC. Como por ejemplo en croquetas, rehogados, pizzas.
• Toxoplasmosis: Evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, jamón curado, salami…) si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis.
• Patés: No comas patés que venden refrigerados.
• Alimentos preparados: No consumas alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambre, pescado y derivados. Además, sólo consume zumos recién exprimidos o si son envasados que sean pasteurizados. Y está claro que no debes tomar bebidas alcohólicas.

Alimentos que SI puedes comer durante el embarazo

Ten en cuenta que lo que no esté en la lista de excluidos puedes comerlo, además, te dejamos un listado de alimentos que generan dudas para que los consumas tranquilamente.

• Patés o pastas de carne para untar enlatados o de conservación estable en estantería (pueden almacenarse en estantes sin refrigeración).
• Pescados ahumados enlatados o de conservación estable en estantería.
• Leche pasteurizada o alimentos que la contengan.
• Alimentos congelados que sean preparados siguiendo las instrucciones del paquete.
• Mejores opciones de pescado (2 o 3 porciones por semana)
  • Sardina Corvina Caballa Róbalo Palometa Salmón Almeja Bacalao Cangrejo Calamar Eglefino Merluza Arenque Tilapia Lisa o pargo Ostra Lucio Vieira Lacha Camarón Raya Pejerrey Lenguado Cangrejo de río Perca, de agua dulce y de mar Boquerón o anchoa Platija o lenguado Gado o abadejo Pez gato o bagre Trucha, de agua dulce Atún, enlatado claro (incluye el bonito) Pescado blanco Estornino del Pacífico Platija o lenguado
• Buenas opciones de pescado (1 porción por semana)
  • Lutjánido o pargo Caballa española Chopa Carpa Mero Rape Pez azul o anjova Halibut o fletán Dorado/pez delfín Bacalao negro Perca rayada (de mar) Blanquillo o lofolátilo (Océano Atlántico) Atún, albacora/ blanco, enlatado y fresco/congelado (Atún, aleta amarilla) Corvinata real/trucha de mar Corvina blanca/ Corvina del Pacífico Gallineta o pescado de roca Bagre búfalo (o bagre boca chica) Perca de mar chilena/ Merluza negra

Precauciones que tienes que tomar con algunos alimentos:

• Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
• Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto)
• Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
• Cocina bien los huevos hasta que la yema y la clara estén firmes. Cocine los huevos fritos 4 minutos en un sartén tapado. Cocine los huevos revueltos hasta que todo el huevo esté firme. Hierva los huevos en la cáscara por 7 minutos.
• Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
• Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
• Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate…)
  • Un máximo de 200 miligramos diarios, para que puedas hacer el cálculo un cortado espresso de 60 ml, corresponden a 80 mg, o una taza de café de filtro de 200 ml, corresponden a 90 mg.

Normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos durante el embarazo

Es importante la pautas básicas de alimentación durante el embarazo, pero igualmente importante y más en tiempos actuales de covid, las medidas básicas de higiene para tu alimentación.

• Lavado de manos: El lavado de manos es muy importante, utiliza jabón y agua caliente. Un lavado durante al menos 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos. También tras contactar con cualquier material sucio, como pañales, animales, y especialmente tras usar el cuerpo de baño.
• Superficies y utensilios: Mantén una limpieza a fondo de superficies y utensilios de cocina tras manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados, como cualquier otro alimento crudo.

• Conservación en frío: Si tras cocinar un alimento vas a introducirlo en el frigorífico, guárdalo el menor tiempo posible. Utiliza recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y alimentos crudos. Además, si los compras ya cocinados respeta la fecha que te indique la etiqueta. Asegúrate que tu frigorífico funciona correctamente y mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
• Horno y microondas: Es bien sabido que el microondas no calienta de forma uniforme, por ello para estos casos ten en cuenta que obtengas una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.

¿Cómo enfriar los alimentos en el frigorífico?

• Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
• Su frigorífico debe indicar 4° C o menos, y el congelador -18° C. Coloque un termómetro para electrodomésticos en el frigorífico y verifique la temperatura periódicamente. 
• Refrigere o congele los alimentos perecederos, los alimentos preparados y las sobras dentro de las 2 horas de haberlos comido o preparado. Siga la regla de las 2 horas: Tire los alimentos que permanezcan fuera del refrigerador a temperatura ambiente por más de 2 horas. Cuando la temperatura sea mayor de 32° C, tire los alimentos después de transcurrida 1 hora.
• Use los alimentos perecederos listos para consumir, como los lácteos, la carne, las aves, el pescado, los mariscos, y los productos agrícolas, lo antes posible. Recuerde que la Listeria monocytogenes crece a las temperaturas del refrigerador, por lo que mientras más tiempo esté el alimento en el frigorífico más bacterias contendrá.

¿Y si hubiera una intoxicación alimentaria durante el embarazo? Síntomas y qué hacer.

Los síntomas de una intoxicación alimentaria varían, pero pueden incluir dolor estomacal, vómitos o diarrea. En ocasiones, las enfermedades transmitidas por los alimentos se confunden con la gripe, ya que los síntomas se asemejan a los de un estado gripal con fiebre, dolor de cabeza y dolor corporal. Un alimento contaminado por lo general causará una enfermedad en entre 1 y 3 días, pero el malestar puede manifestarse en tan solo 20 minutos después de la ingesta o hasta 6 semanas después.

Es posible que los efectos de la exposición a ciertos elementos, como el metilmercurio, no sean evidentes hasta varios meses después, ya que los niveles de mercurio en el cuerpo pueden tardar en acumularse. Si experimentas una intoxicación alimentaria, acude a tu médico inmediatamente. Y, si se enferman después de haber comido fuera, también deben llamar al departamento de salud local para que este pueda investigar si existe un brote serio de enfermedades transmitidas por los alimentos en la zona. 

Conclusión lo último sobre alimentación durante el embarazo

Éste tipo de hábitos saludables tiene varias funciones, por un lado proporcionar a tu bebé el estado más óptimo para desarrollarse durante el embarazo y por otro prevenir cualquier posible intoxicación que pueda afectarle gracias a la dieta para embarazadas. Además, desde Happymami te recomendamos que ya que vas a interiorizar estos hábitos de nutrición, ejercicio físico durante el embarazo , dieta para embarazadas y si fuera el caso dejar de fumar. Aprovecha y continuarlos tras el parto te beneficiará en la pronta recuperación. Mucho ánimo, y disfruta esta etapa.