¡Bienvenida mamá!
En este post, queremos hablarte sobre una de las herramientas más efectivas para mejorar la salud de tu suelo pélvico: los ejercicios de Kegel. Como matronas, hemos visto de primera mano cómo estos ejercicios pueden ayudar a prevenir y tratar problemas comunes en el postparto, como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos.
Y antes de profundizar en los ejercicios en sí, queremos compartir contigo la última evidencia científica sobre su efectividad. Pero, ¿qué son exactamente estos ejercicios y cómo se realizan? En la próxima parte de este post, te traemos la última evidencia científica respecto a los ejercicios de kegel, donde te explicaremos todo lo que necesitas saber para comenzar a realizarlos correctamente.
¡No te lo pierdas! Tu suelo pélvico te lo agradecerá.
¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?
Los ejercicios de Kegel son una serie de contracciones y relajaciones musculares que se realizan para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos músculos se encuentran en la base de la pelvis y son responsables de sostener la vejiga, el útero y el recto en su lugar. Los ejercicios de Kegel son seguros, efectivos y pueden realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar sin necesidad de equipo especializado.
El objetivo de estos ejercicios de kegel (ejercicios del suelo pélvico) es fortalecer los músculos del suelo pélvico. Si estás experimentando algunos problemas relacionados con el suelo pélvico, como incontinencia urinaria o debilidad muscular, la práctica de ejercicios para fortalecerlo puede ser beneficioso para mejorar los síntomas.
Sin embargo, estos ejercicios no han demostrado consistentemente que prevengan la aparición de nuevos problemas. Es importante que hables con tu matrona antes de iniciar cualquier programa de ejercicios para los músculos del suelo pélvico, ya que puede haber situaciones en las que no se recomienden, como en el caso de lesiones que requieren curación antes de que el ejercicio pueda ser beneficioso.
Además, las personas con síndrome de dolor pélvico miofascial pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas al realizar estos ejercicios, y en este caso, es posible que necesiten un fisioterapeuta con formación especializada para el tratamiento. Tu matrona puede ayudarte a determinar si los ejercicios para los músculos del suelo pélvico son adecuados para tu situación, enseñarte cómo realizarlos correctamente y, si es necesario, remitirte a un fisioterapeuta especializado.
Incontinencia urinaria y ejercicios de kegel
La incontinencia urinaria se produce cuando una persona tiene pérdidas de orina o pierde el control de la vejiga. Existen diferentes tipos entre los que encontramos.
- La “incontinencia de esfuerzo”, que se produce cuando los músculos y tejidos que rodean la uretra no permanecen bien cerradas cuando hay un aumento de presión en el abdomen (por ejemplo, cuando la persona tose, estornuda o hace algo extenuante).
- La incontinencia de esfuerzo, frecuente en personas que han dado a luz. También puede producirse tras una intervención quirúrgica para tratar un cáncer de próstata o un agrandamiento de la próstata.
- Otro tipo se denomina “incontinencia de urgencia”; es cuando una persona siente regularmente una necesidad urgente y repentina de orinar.
Incontinencia fecal y ejercicios de kegel
La incontinencia fecal se refiere a la pérdida involuntaria de heces líquidas o sólidas por parte de la persona. La “incontinencia anal” también puede significar la expulsión involuntaria de gases. Durante el parto vaginal, se pueden producir lesiones en los músculos del suelo pélvico y contribuir a una incontinencia.
Prolapso de órganos pélvicos y ejercicios de kegel
Otro problema sería el prolapso de órganos pélvicos que se produce cuando la vejiga, el recto o el útero descienden y sobresalen por la vagina. Esto puede ocurrir si el suelo pélvico está debilitado y es incapaz de sostener los órganos. Mientras que algunas mujeres con prolapso de órganos pélvicos no presentan síntomas, otras notan una sensación de plenitud o un bulto en la vagina.
¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel, en resumen consisten en contraer, mantener y relajar la musculatura del suelo pélvico. Hay que tener en cuenta que no se recomienda practicar los ejercicios de kegel deteniendo realmente la micción en el baño. Porque puede provocar una infección del tracto urinario.
Para su realización te puede ayudar imaginar que realmente estás sentada sobre una canica (no utilices una canica real) e imagina que intentas levantar la canica de la silla con tus músculos del suelo pélvico apretando la musculatura más cercana a tu vagina y ano.
Puede que sea difícil aprender a realizar los ejercicios de kegel sin usar tu musculatura abdominal, glúteos o muslos. Pero es importante aprender a hacerlo correctamente para que tus ejercicios de kegel sean efectivos. Un aprendizaje normal que se convertirá en algo más fácil de conseguir con la práctica y tiempo.
¿Cómo saber si tengo bien el suelo pélvico?
Sabrás que realizas correctamente los ejercicios de kegel una vez que consigas aislar los músculos correctos a contraer durante el ejercicios, así conseguirás:
- Contrae: Aprieta los músculos del suelo pélvico
- Mantienes: Continúa contrayendo tu musculatura entre ocho y diez segundos. Puede que al principio no puedas mantener la contracción durante todo ese tiempo, pero con el tiempo desarrollarás la fuerza necesaria
- Relaja: Relaja la musculatura de tu suelo pélvico por completo. Este paso es muy importante, tanto como saber contraer tu musculatura.
Tras un periodo de entrenamiento durante el embarazo, intenta mantener la contracción de tu suelo pélvico con más fuerza y durante más tiempo antes de relajarla.
Para realizar los ejercicios de kegel, apoyarte en tu matrona, puede ayudarte mucho a identificar qué músculos contraer para realizarlos correctamente. La forma de enseñarte será insertando un dedo en tu vagina y pidiéndote que contraigas tus músculos del suelo pélvico. Tensa los músculos como si intentaras detener la micción o contener los gases (pedos).
Posición ejercicios de kegel
Los ejercicios de kegel se pueden realizar en cualquier posición (de pie, sentada o acostada) e incluso, podrás incorporarlos en tu rutina diaria, conforme te sientas más cómoda y tú incorporación de estos ejercicios te sea mayor.
¿Cuántas veces puedo hacer los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de kegel de normal consiste en hacer estos ejercicios (contracción del suelo pélvico, mantener la contracción, y relajarlos) de ocho a doce veces por sesión durante tres sesiones al día. Es cierto que es la mejor opción aunque el número de veces dependerá de cada caso por eso comentarlo con tu matrona puede ser ideal.
Lo más importante, además de hacerlos bien, es continuar durante al menos 15 a 20 semanas los ejercicios. Como sabemos, llevará tiempo fortalecer los músculos del suelo pélvico, sobre todo si se han visto debilitados o lesionados tras el parto.
¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel?
Los beneficios que te otorgarán los ejercicios de kegel serán los derivados de fortalecer tu musculatura del suelo pélvico, siendo útil para las siguientes situaciones.
- Prevención de las pérdidas de orina en la incontinencia de esfuerzo: La incontinencia de esfuerzo son pérdidas de orina al hacer ciertas cosas que sobrecargan los músculos pélvicos y son frecuentes. Una vez que sepas cómo contraer los músculos del suelo pélvico de forma eficaz, puedes acostumbrarte a hacerlo cada vez que vayas a reír, toser, estornudar, levantar algo pesado o hacer cualquier otra cosa que pueda provocar pérdidas.
- Controlar las ganas repentinas de orinar: Las personas con incontinencia de urgencia sienten una fuerte necesidad de orinar de repente. Si tienes esta necesidad, en lugar de correr al baño, siéntate o quédate quieta y contrae los músculos pélvicos. Una vez que las ganas disminuyan, puedes ir al baño.
- Mejora de la incontinencia fecal y anal (pérdida involuntaria de heces o gases).
- Aliviar los síntomas del prolapso de órganos pélvicos, como la sensación de plenitud o presión en la vagina.
Si tienes alguno de estos problemas y los ejercicios para los músculos del suelo pélvico no parecen ayudarte después de varios meses, habla con tu matrona o tu médico. Puede que te recomiende cambiar la forma de hacer los ejercicios o probar otros métodos. Aunque los ejercicios para los músculos del suelo pélvico pueden ser beneficiosos, muchas personas con incontinencia o prolapso de órganos pélvicos necesitan también otros tratamientos.
Conclusión ejercicios de kegel
En resumen, los ejercicios de Kegel son una forma efectiva y segura de fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que puede ayudar a prevenir y tratar problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos y la disfunción sexual. Es importante aprender a hacer los ejercicios correctamente y hacerlos regularmente para obtener los máximos beneficios.
Si tienes problemas relacionados con el suelo pélvico, es recomendable hablar con un profesional de la salud para obtener una evaluación y un tratamiento adecuado. Con la práctica regular de los ejercicios de Kegel, puedes mejorar la salud de tu suelo pélvico y disfrutar de una mejor calidad de vida.
Bibliografía ejercicios de kegel
Facog LBM. Patient education: Pelvic floor muscle exercises (Beyond the Basics) [Internet]. Uptodate.com. [citado el 1 de mayo de 2023]. Disponible en aquí:
