Esercizio fisico durante la gravidanza: benefici e raccomandazioni

È risaputo che mantenere uno stile di vita sano è importante, e ancora di più se sei incinta. Per questo, oltre a prestare attenzione all'alimentazione durante la gravidanza, dovrai fare esercizio. Proprio per questo, le ostetriche di Happymami hanno preparato per te il seguente articolo: aggiornamento esercizio fisico e gravidanza.

Riguardo all'ultimo aggiornamento su esercizio fisico e gravidanza, la prima cosa che devi sapere è che, in generale, devi evitare gli sport bruschi o potenzialmente pericolosi. È preferibile fare passeggiate o nuotare.

Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza per la madre

L'American College of Obstetricians and Gynecologists ci raccomanda la pratica dell'esercizio fisico durante la gravidanza. Colpisce però il gran numero di donne che non conoscono le informazioni di base sul rapporto tra esercizio fisico e gravidanza.

Gli studi hanno dimostrato l'importanza di praticare degli esercizi fisici durante la gravidanza: i benefici sono numerosi. Previene la preeclampsia, il diabete gestazionale e l'aumento eccessivo di peso materno. Migliora l'andamento della gravidanza e la stabilizzazione dell'umore materno. E riduce il rischio di soffrire di varici e trombosi venosa. Inoltre riduce i livelli di dispnea e gli episodi di lombalgia.

Benefici per il bebè dell'esercizio fisico durante la gravidanza

Proprio come accade a te, l'esercizio fisico durante la gravidanza è molto benefico per il tuo bebè. In generale, si sa che il bebè tollera bene l'esercizio materno. Inoltre, è stato dimostrato che le donne in gravidanza che fanno esercizio soltanto tre volte a settimana a un'intensità moderata hanno bebè più grandi delle donne sedentarie (3,682 contro 3,364 kg), il che forse è dovuto a un maggiore volume placentare che rende migliori il flusso sanguigno e la nutrizione del bebè.

Questi bebè hanno uno sviluppo psicomotorio superiore, con una migliore maturazione nervosa. Profili di umore che rispondono meglio agli stimoli ambientali e agli stimoli luminosi. Inoltre, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari da adulti è molto minore.

Posso fare esercizio fisico se sono incinta?

Nonostante le solide prove scientifiche disponibili che dimostrano il rapporto positivo tra esercizio fisico e gravidanza, così come i suoi ridotti rischi per la salute, molte donne in gravidanza non seguono le raccomandazioni minime.

Se sei in salute e la tua gravidanza è normale, puoi continuare a fare esercizio fisico o iniziare a svolgere un'attività fisica con regolarità e in sicurezza. L'attività fisica non aumenta le probabilità di aborto spontaneo, di basso peso del bebè alla nascita né di parto prematuro.

Controindicazioni assolute alla pratica di esercizio fisico in gravidanza

Anche se, come abbiamo appena visto, l'esercizio fisico durante la gravidanza è benefico, esistono situazioni in cui non va praticato, come i seguenti problemi medici.

• Alcuni problemi al cuore e ai polmoni
• Insufficienza cervicale o cerchiaggio
• Essere incinta di gemelli, trigemini (o più bebè) con fattori di rischio di parto prematuro
• Placenta previa dopo le 26 settimane di gravidanza
• Parto prematuro durante questa gravidanza o rottura delle membrane
• Preeclampsia o pressione alta indotta dalla gravidanza
• Anemia grave

Controindicazioni relative alla pratica di esercizio fisico durante la gravidanza

Se presenti una delle seguenti caratteristiche o situazioni, deve essere il tuo professionista sanitario di riferimento a stabilire quale tipo e quale durata di esercizio fisico puoi svolgere.

• Anemia
• Ritardo di crescita intrauterino
• Forte fumatrice (più di 20 sigarette al giorno)
• Limitazioni ortopediche
• Ipertensione non controllata
• Stile di vita estremamente sedentario
• Aritmia cardiaca materna non valutata
• Bronchite cronica
• Disfunzione della tiroide
• Obesità morbosa (Indice di Massa Corporea superiore a 40)
• Controllo inadeguato del Diabete Mellito
• Malnutrizione o disturbi alimentari

Segnali di allarme che indicano di interrompere l'esercizio

Di fronte a questi segnali o sintomi dovrai smettere di fare esercizio e consultare la tua ostetrica o ginecologa.

• Sanguinamento vaginale
• Sensazione di capogiro o svenimento
• Difficoltà a respirare prima di fare esercizio
• Dolore al petto
• Mal di testa
• Debolezza muscolare
• Dolore o gonfiore ai polpacci
• Contrazioni regolari e dolorose dell'utero
• Perdita di liquido dalla vagina

Che tipo di esercizio fisico devo fare e per quanto tempo durante la gravidanza?

La raccomandazione delle linee guida cliniche per le donne in gravidanza è di svolgere 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. E che cos'è un'attività di intensità moderata? È quella che attiva in modo ritmico i grandi muscoli del corpo (come quelli delle gambe e delle braccia), che aumenta la frequenza cardiaca (il ritmo del cuore) e che ti fa iniziare a sudare.

Un esempio sarebbe camminare a passo svelto e fare lavori generici di giardinaggio (rastrellare le foglie, estirpare le erbacce o scavare). Puoi dividere i 150 minuti in sessioni da 30 minuti 5 giorni a settimana oppure in periodi più brevi da 10 minuti durante la giornata. Per esempio, puoi uscire a camminare tre volte al giorno per 10 minuti.

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Esercizio fisico da evitare se sei incinta

Così come esistono solide prove scientifiche che raccomandano di fare esercizio fisico durante la gravidanza, esiste anche un consenso, basato su solide prove scientifiche, che invita a escludere tutti gli sport o gli esercizi che comportano rischi di impatto o di pressione-decompressione sull'addome e sul feto e che potrebbero causare un trauma al tuo bebè. Per esempio il calcio, il basket, la pallavolo, lo sci, il ciclismo, il tennis, l'equitazione, il parapendio, l'arrampicata, il judo, il pattinaggio, la scherma, le immersioni subacquee, ecc.

Allo stesso modo, devi evitare sport o attività di sforzo bruschi e/o altamente glicolitici (in genere con pulsazioni superiori a 140 al minuto), perché incidono negativamente sull'apporto di ossigeno al bebè. Per esempio la competizione sportiva, l'atletica, il culturismo, ecc. Oppure esercizi e sport con bruschi cambi di direzione o in cui il bacino è sottoposto a un'attività eccessiva che potrebbe danneggiare il futuro bebè (corse, ostacoli e salti nell'atletica, ciclismo, equitazione, ecc.).

Esercizi consigliati durante la gravidanza

Un'alternativa di esercizio sicuro per la gravidanza sono gli esercizi in acqua. Questi hanno un basso rischio di lesioni e permettono di combinare attività aerobiche con altre di rafforzamento muscolare. Con questo tipo di esercizi il rischio di lesioni diminuisce in modo significativo, come riportano nella loro revisione.

Inoltre, i benefici derivanti dalla pratica di attività in acqua durante la gravidanza sono numerosi e si basano principalmente sulle caratteristiche offerte dall'immersione nell'ambiente acquatico. Tra queste spiccano:

• Ridurre il peso (per effetto della forza di galleggiamento).
• Evitare l'impatto (nei salti e nelle cadute).
• Liberare i movimenti del corpo.
• Diventare consapevoli della ventilazione e lavorare sulle sue fasi.
• Facilitare la circolazione di ritorno grazie alla pressione e al flusso dell'acqua.
• Permettere una migliore diffusione del calore (alla temperatura adeguata).

Oltre a questo, ci sono dei benefici fisiologici dell'acqua come metodo di terapia per il dolore lombare durante la gravidanza: effetto analgesico, sedativo, antinfiammatorio, rilassante muscolare, riduzione della rigidità articolare, ecc. Inoltre, la capacità di galleggiamento e di assenza di gravità che offre il liquido favorisce la libertà di movimento, così puoi assumere posizioni scomode e impossibili da realizzare sulla terraferma.

La pressione dell'acqua riduce il rischio di lesioni sia nella madre sia nel bebè da traumi o movimenti bruschi, perché impedisce di superare i limiti. Inoltre esercita un effetto rilassante, sia psicologicamente sia fisicamente, permette la distensione della colonna e delle articolazioni alleviando il peso aggiuntivo che la gravidanza comporta e alcune donne assicurano che il nuoto le aiuti anche ad alleviare la nausea in gravidanza, ad aumentare i loro livelli di energia e a dormire meglio.

Conclusione aggiornamento esercizio fisico e gravidanza

Ogni mamma è un mondo a sé e, come sempre, dovrai adattare le raccomandazioni al tuo caso e alla tua circostanza speciale, sapendo che l'esercizio fisico durante la gravidanza è raccomandato e che l'acqua è considerata il mezzo ideale perché la donna in gravidanza si muova. Inoltre, puoi approfittare di questi nuovi stili di vita che adotterai durante la gravidanza per continuarli anche in seguito.

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