Körperliche Betätigung während der Schwangerschaft: Vorteile und Empfehlungen

Ein gesundes Leben zählt, und in der Schwangerschaft noch mehr. Neben der Ernährung gehört Bewegung dazu. Deshalb haben die Hebammen von Happymami diesen Text für dich vorbereitet: körperliche Betätigung und Schwangerschaft, auf dem aktuellen Stand.

Zuerst: im Allgemeinen meidest du abrupte oder potenziell gefährliche Sportarten. Spaziergänge oder Schwimmen sind ratsamer.

Vorteile für die Mutter

Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt körperliche Betätigung in der Schwangerschaft. Auffällig ist, wie viele Frauen die Grundinformation zum Zusammenhang von Bewegung und Schwangerschaft nicht kennen.

Studien haben gezeigt, wie wichtig Bewegung in der Schwangerschaft ist: sie beugt Präeklampsie und Schwangerschaftsdiabetes vor und auch einer übermäßigen Gewichtszunahme der Mutter, verbessert den Verlauf der Schwangerschaft und stabilisiert die Stimmung. Das Risiko für Krampfadern und Venenthrombose sinkt. Atemnot und Episoden von Kreuzschmerz nehmen ab.

Vorteile für das Baby

Wie bei dir ist Bewegung in der Schwangerschaft auch für dein Baby sehr günstig. Im Allgemeinen verträgt das Baby die Bewegung der Mutter gut. Schwangere, die nur dreimal pro Woche mit mäßiger Intensität trainieren, haben größere Babys als Frauen ohne Bewegung: 3,682 kg gegenüber 3,364 kg. Das liegt vielleicht an einem größeren Plazentavolumen, sodass Durchblutung und Ernährung des Babys besser sind.

Diese Babys haben eine bessere psychomotorische Entwicklung und eine bessere Nervenreifung. Ihre Stimmungsprofile antworten besser auf Umgebungsreize und auf Lichtreize. Das Risiko, im Erwachsenenalter Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, ist deutlich geringer.

Darf ich Sport machen, wenn ich schwanger bin?

Trotz der deutlichen wissenschaftlichen Lage, die den positiven Zusammenhang von Bewegung und Schwangerschaft zeigt, und trotz des geringen Gesundheitsrisikos halten viele Schwangere die Mindestempfehlungen nicht ein.

Bist du gesund und die Schwangerschaft verläuft normal, kannst du weiter Sport machen oder regelmäßig und sicher mit Bewegung beginnen. Körperliche Aktivität erhöht nicht die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt, eines niedrigen Geburtsgewichts oder einer Frühgeburt.

Absolute Kontraindikationen

Bewegung in der Schwangerschaft ist günstig, und es gibt Lagen, in denen sie nicht stattfindet, etwa bei diesen medizinischen Problemen:

• Bestimmte Herz- und Lungenprobleme.
• Zervixinsuffizienz oder Cerclage.
• Schwangerschaft mit Zwillingen, Drillingen oder mehr Babys und Risikofaktoren für eine Frühgeburt.
• Plazenta praevia nach der 26. Schwangerschaftswoche.
• Frühgeburt in dieser Schwangerschaft oder Blasensprung.
• Präeklampsie oder schwangerschaftsbedingter hoher Blutdruck.
• Schwere Anämie.

Relative Kontraindikationen

Trifft eine der folgenden Lagen zu, entscheidet deine Gesundheitsfachperson, welche Art von Bewegung und welche Dauer möglich sind:

• Anämie.
• Intrauterine Wachstumsverzögerung.
• Starkes Rauchen, mehr als 20 Zigaretten am Tag.
• Orthopädische Einschränkungen.
• Unzureichende Einstellung des Bluthochdrucks.
• Extrem bewegungsarmer Lebensstil.
• Nicht abgeklärte Herzrhythmusstörung der Mutter.
• Chronische Bronchitis.
• Schilddrüsenfunktionsstörung.
• Krankhafte Adipositas, Body-Mass-Index über 40.
• Unzureichende Einstellung des Diabetes mellitus.
• Mangelernährung oder Essstörungen.

Warnzeichen, bei denen du aufhörst

Bei diesen Zeichen oder Symptomen hörst du mit der Bewegung auf und sprichst mit deiner Hebamme oder Frauenärztin:

• Blutung aus der Scheide.
• Schwindelgefühl oder Ohnmacht.
• Atemnot schon vor der Bewegung.
• Brustschmerz.
• Kopfschmerz.
• Muskelschwäche.
• Schmerz oder Schwellung in den Waden.
• Regelmäßige und schmerzhafte Kontraktionen der Gebärmutter.
• Flüssigkeitsverlust aus der Scheide.

Welche Bewegung und wie lange?

Die klinischen Leitlinien empfehlen schwangeren Frauen 150 Minuten aerobe Aktivität mäßiger Intensität pro Woche. Mäßige Intensität heißt: die großen Muskeln, etwa Beine und Arme, arbeiten rhythmisch, die Herzfrequenz steigt, und du fängst an zu schwitzen.

Ein Beispiel ist zügiges Gehen und allgemeine Gartenarbeit, Laub rechen, jäten oder graben. Die 150 Minuten kannst du in Einheiten von 30 Minuten an 5 Tagen der Woche teilen oder in kürzere Abschnitte von 10 Minuten über den Tag. Zum Beispiel dreimal am Tag 10 Minuten gehen.

Gestalte deine Flasche

Bewegung, die du in der Schwangerschaft meidest

Es gibt starke Evidenz für Bewegung in der Schwangerschaft. Ebenso gibt es einen Konsens mit starker Evidenz, Sport und Übungen wegzulassen, die Stoß oder Druck und Entlastung auf Bauch und Fötus bringen und dein Baby verletzen können. Zum Beispiel Fußball, Basketball, Volleyball, Ski, Radfahren, Tennis, Reiten, Gleitschirm, Klettern, Judo, Schlittschuh, Fechten, Tauchen.

Ebenso meidest du Sport oder Aktivitäten mit abrupter Anstrengung und stark glykolytische Belastung, in der Regel Puls über 140 pro Minute. Das wirkt sich negativ auf die Sauerstoffversorgung des Babys aus. Zum Beispiel Wettkampf, Leichtathletik, Bodybuilding. Auch Übungen und Sport mit abrupten Richtungswechseln oder mit einer Belastung des Beckens, die dem künftigen Baby schaden kann: Läufe, Hürden und Sprünge in der Leichtathletik, Radfahren, Reiten.

Empfohlene Übungen

Eine sichere Alternative sind Übungen im Wasser. Das Verletzungsrisiko ist niedrig, und aerobe Aktivität lässt sich mit Kräftigung verbinden. Bei dieser Art sinkt das Verletzungsrisiko deutlich, so wie es in der Übersicht berichtet wird.

Die Vorteile der Wasserpraxis in der Schwangerschaft sind zahlreich und beruhen vor allem auf dem Eintauchen. Dazu gehören:

• Das Gewicht nimmt ab, durch den Auftrieb.
• Der Aufprall entfällt, bei Sprüngen und Stürzen.
• Die Bewegungen des Körpers werden freier.
• Die Atmung und ihre Phasen werden bewusst.
• Der venöse Rückfluss wird durch Druck und Fluss des Wassers erleichtert.
• Die Wärme verteilt sich besser, bei passender Temperatur.

Dazu kommen physiologische Vorteile des Wassers als Therapie beim Kreuzschmerz in der Schwangerschaft: schmerzlindernd, beruhigend, entzündungshemmend, muskelentspannend, weniger Gelenksteifigkeit. Auftrieb und Schwerelosigkeit geben Bewegungsfreiheit, sodass du Haltungen einnehmen kannst, die an Land unbequem oder unmöglich sind.

Der Wasserdruck senkt das Verletzungsrisiko für Mutter und Baby durch Stöße oder abrupte Bewegungen, weil er das Überschreiten der Grenzen verhindert. Er entspannt psychisch und körperlich, entlastet Wirbelsäule und Gelenke und nimmt das zusätzliche Gewicht der Schwangerschaft. Manche Frauen sagen, Schwimmen lindert auch die Übelkeit, hebt die Energie und lässt besser schlafen.

Zum Schluss: Bewegung und Schwangerschaft

Jede Mutter ist eine eigene Welt. Wie immer stimmst du die Empfehlungen auf deinen Fall ab. Bewegung in der Schwangerschaft ist empfohlen, und Wasser gilt als das ideale Medium, damit sich die schwangere Frau bewegt. Diese neuen Gewohnheiten aus der Schwangerschaft kannst du danach weiterführen.

Gestalte deine Flasche