Dieta in gravidanza: cosa puoi mangiare e cosa no

Una delle domande più frequenti durante la gravidanza è cosa si può e cosa non si può mangiare. Per questo il nostro team di ostetriche di Happymami ha creato questo post con tutte le informazioni che ci fornisce il Ministero della Salute spagnolo, con le ultime novità sulla dieta per le donne in gravidanza, cosa sì e cosa no puoi mangiare, tutto quello che devi sapere.

Le ultime novità sulla dieta in gravidanza

Presumibilmente, in un Paese sviluppato come il nostro, di norma la maggior parte delle donne inizia la gestazione in buona salute e con uno stato nutrizionale corretto. Se lo stato materno è questo, basterà prestare un po' di attenzione alla dieta alimentare, anche se è sempre consigliabile consultare le informazioni che seguono sulla dieta per le donne in gravidanza. Completa queste informazioni con i sintomi della gravidanza trimestre per trimestre e cosa devi fare.

Dieta per le donne in gravidanza

Linee guida di base per la nutrizione durante la gravidanza

Per iniziare, dovresti seguire queste semplici linee guida per l'alimentazione durante la gravidanza.

• Fai da 4 a 5 pasti al giorno

Inizia la giornata con una colazione completa, composta da latticini, frutta e cereali, che apporta il maggior numero di calorie della giornata. A metà giornata fai un pasto non troppo abbondante. Nel pomeriggio una merenda leggera e la sera cena presto. Puoi prendere un frutto o un latticino prima di andare a letto. Ed evita di sgranocchiare tra un pasto e l'altro.

• Aumenta il consumo di frutta e verdura

Durante la gravidanza, il tuo organismo avrà un maggiore bisogno di vitamine e minerali. È importante contribuire al loro apporto attraverso la dieta per le donne in gravidanza.

• Mangia pesce 3-4 volte a settimana

Soprattutto in gravidanza, si consiglia di mangiare pesce azzurro, grazie al suo maggiore apporto di acidi grassi omega-3 e di altri nutrienti essenziali, che saranno necessari per il corretto sviluppo del tuo bebè.

• Bevi almeno 2,3 litri d'acqua al giorno

Una corretta idratazione è molto importante, quindi bevi almeno 2 o 3 litri d'acqua, che equivarrebbero a 8 o 10 bicchieri. Sembra una cosa ovvia, ma spesso ci dimentichiamo di bere.

• Consuma con moderazione gli alimenti sconsigliati e il sale

Nella sezione seguente ti indicheremo gli alimenti che devi evitare durante la gravidanza e nella dieta per le donne in gravidanza. In questa sezione, invece, ci riferiamo agli alimenti sconsigliati, che sarebbero: i fritti, così come gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri. E non dimenticare di moderare il consumo di sale.

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Alimenti che una donna in gravidanza NON deve mangiare

Uno dei grandi dubbi sull'alimentazione in gravidanza. Cosa posso e cosa non posso mangiare? Molte donne in gravidanza si chiedono: cosa non può mangiare una donna incinta? Cosa non si può mangiare in gravidanza?

Vediamo quindi nel dettaglio gli alimenti che devi evitare durante una dieta per le donne in gravidanza.

• Pesce: ci sono 8 grandi pesci che non devi mangiare, come il pesce spada, lo squalo, il tonno rosso, il luccio, lo sgombro reale o sgombro, il pesce specchio atlantico, la razza o pesce imperatore, il tile gibboso (Golfo del Messico). Devi inoltre evitare il pesce crudo tipo sushi, ceviche o carpaccio, il pesce affumicato refrigerato o marinato, così come ostriche, vongole o cozze crude.
• Latticini: evita il latte crudo e i formaggi freschi o a pasta molle, come Brie, Camembert, Burgos, Mozzarella, formaggio erborinato o formaggi latinos. Inoltre, controlla sempre l'etichetta per vedere se sono prodotti con latte pastorizzato. Evita i formaggi grattugiati o affettati industriali ed elimina la crosta da ogni pezzo che consumi.
• Frutta e verdura: non devi consumare frutta o verdura cruda che non sia stata sbucciata o lavata e disinfettata prima, come ti abbiamo indicato nella sezione precedente. Tieni presente che questo include le insalate in busta e quelle consumate fuori casa.
• Germogli crudi: sconsigliati del tutto, come la soia e l'alfalfa.
• Uova crude: non devi nemmeno consumare uova crude o preparazioni fatte con uova crude, come salse, maionese fatta in casa, mousse, tiramisù, meringhe, dolci fatti in casa, gelati fatti in casa, zabaione e simili.
• Carni e prodotti a base di carne affettati e confezionati: non devi consumare carne cruda o poco cotta. Sempre ben cotta, come indicato nella sezione precedente. Per quanto riguarda i prodotti a base di carne affettati e confezionati, sappi che puoi consumarli, ma solo dopo averli cotti a più di 71°C, per esempio in crocchette, soffritti o pizze.
• Toxoplasmosi: evita il consumo di prodotti a base di carne crudi e stagionati (chorizo, salame, prosciutto crudo, salamino e simili) se non sei immune alla toxoplasmosi.
• Paté: non mangiare i paté venduti refrigerati.
• Alimenti preparati: non consumare alimenti preparati che contengano verdure, uova, carne, salumi, pesce e derivati. Inoltre, consuma solo succhi appena spremuti o, se confezionati, che siano pastorizzati. Ed è chiaro che non devi bere bevande alcoliche.

Alimenti che SÌ puoi mangiare durante la gravidanza

Tieni presente che tutto ciò che non è nella lista degli esclusi puoi mangiarlo. Inoltre, ti lasciamo un elenco di alimenti che generano dubbi, così puoi consumarli tranquillamente.

• Paté o paste di carne da spalmare in scatola o a lunga conservazione (possono essere conservati sugli scaffali senza refrigerazione).
• Pesce affumicato in scatola o a lunga conservazione.
• Latte pastorizzato o alimenti che lo contengono.
• Alimenti congelati preparati seguendo le istruzioni sulla confezione.
• Migliori opzioni di pesce (2 o 3 porzioni a settimana)
  • Sardina, corvina, sgombro, branzino, palometa, salmone, vongola, merluzzo, granchio, calamaro, eglefino, nasello, aringa, tilapia, cefalo o pagro, ostrica, luccio, capasanta, alosa, gamberetto, razza, pesce re, sogliola, gambero di fiume, persico (d'acqua dolce e di mare), acciuga, passera o sogliola, merluzzo o eglefino, pesce gatto, trota (d'acqua dolce), tonno in scatola chiaro (bonito incluso), pesce bianco, sgombro del Pacifico, passera o sogliola
• Buone opzioni di pesce (1 porzione a settimana)
  • Pargo, sgombro spagnolo, tanuta, carpa, cernia, rana pescatrice, pesce serra, halibut o ippoglosso, lampuga o pesce delfino, carbonaro nero, spigola striata (di mare), tile gibboso (Oceano Atlantico), tonno albacora o bianco, in scatola e fresco/congelato (tonno pinna gialla), corvina reale o trota di mare, corvina bianca o corvina del Pacifico, scorpena o pesce di scoglio, pesce gatto bufalo (o pesce gatto bocca piccola), branzino cileno o moro oceanico

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Precauzioni da prendere con alcuni alimenti:

• Lava la frutta e la verdura cruda. Puoi usare acqua con candeggina adatta alla disinfezione dell'acqua potabile (controlla l'etichetta), nella misura di 4 gocce per litro d'acqua. Immergi frutta e verdura per almeno 10 minuti e poi sciacqua abbondantemente con acqua potabile.
• Cuoci completamente le carni fino a raggiungere i 71°C (deve cambiare colore al centro del prodotto)
• I pasti così come gli avanzi non devono essere consumati freddi. Assicurati di riscaldarli a più di 75 °C.
• Cuoci bene le uova finché il tuorlo e l'albume siano sodi. Cuoci le uova al tegamino 4 minuti in una padella coperta. Cuoci le uova strapazzate finché tutto l'uovo sia rappreso. Fai bollire le uova nel guscio per 7 minuti.
• Se hai bisogno di un integratore alimentare a base di vitamine e minerali, prendi solo quelli che ti prescrive il tuo medico.
• Leggi attentamente l'etichettatura degli alimenti, in particolare le avvertenze e le condizioni d'uso.
• Modera il consumo di caffeina da qualsiasi fonte (caffè, tè, bibite a base di cola, bevande “energetiche”, yerba mate e simili)
  • Un massimo di 200 milligrammi al giorno; per aiutarti nel calcolo, un caffè espresso da 60 ml corrisponde a 80 mg, o una tazza di caffè filtro da 200 ml corrisponde a 90 mg.

Norme di base per la manipolazione igienica degli alimenti in gravidanza

Le linee guida di base per l'alimentazione durante la gravidanza sono importanti, ma lo sono altrettanto, e ancora di più in questi tempi di Covid, le misure igieniche di base per la tua alimentazione.

• Lavaggio delle mani: è molto importante; usa sapone e acqua calda. Lava per almeno 20 secondi, prima e dopo aver maneggiato gli alimenti. Anche dopo il contatto con qualsiasi materiale sporco, come pannolini, animali e soprattutto dopo essere andata in bagno.
• Superfici e utensili: mantieni una pulizia accurata di superfici e utensili da cucina dopo aver maneggiato carne, pesce, pollame, frutta e verdura non lavate, o qualsiasi altro alimento crudo.

• Conservazione al freddo: se dopo aver cucinato un alimento lo metti in frigorifero, conservalo il minor tempo possibile. Usa contenitori chiusi, separati e lontani dai formaggi e dagli alimenti crudi. Inoltre, se li acquisti già cotti, rispetta la data indicata sull'etichetta. Assicurati che il tuo frigorifero funzioni correttamente e mantenga la temperatura giusta (4°C o meno).
• Forno e microonde: è risaputo che il microonde non riscalda in modo uniforme, quindi in questi casi assicurati che gli alimenti raggiungano una temperatura uniforme e sufficiente.

Come raffreddare gli alimenti in frigorifero?

• Assicurati che il tuo frigorifero mantenga la temperatura giusta (4°C o meno).
• Il tuo frigorifero deve indicare 4° C o meno e il congelatore -18° C. Metti un termometro per elettrodomestici in frigorifero e verifica periodicamente la temperatura.
• Raffredda o congela gli alimenti deperibili, gli alimenti preparati e gli avanzi entro 2 ore dal consumo o dalla preparazione. Segui la regola delle 2 ore: butta gli alimenti rimasti fuori dal frigorifero a temperatura ambiente per più di 2 ore. Quando la temperatura è superiore a 32° C, butta gli alimenti dopo 1 ora.
• Usa gli alimenti deperibili pronti al consumo, come latticini, carne, pollame, pesce, frutti di mare e prodotti agricoli, il prima possibile. Ricorda che la Listeria monocytogenes cresce alle temperature del frigorifero, quindi più a lungo l'alimento resta in frigo, più batteri conterrà.

E se ci fosse un'intossicazione alimentare durante la gravidanza? Sintomi e cosa fare.

I sintomi di un'intossicazione alimentare variano, ma possono includere dolore allo stomaco, vomito o diarrea. A volte le malattie trasmesse dagli alimenti vengono confuse con l'influenza, perché i sintomi somigliano a quelli di uno stato influenzale con febbre, mal di testa e dolori al corpo. Un alimento contaminato provoca di solito una malattia tra 1 e 3 giorni, ma il malessere può manifestarsi anche solo 20 minuti dopo l'ingestione o fino a 6 settimane dopo.

È possibile che gli effetti dell'esposizione a certi elementi, come il metilmercurio, non siano evidenti fino a diversi mesi dopo, poiché i livelli di mercurio nel corpo possono impiegare tempo ad accumularsi. Se hai un'intossicazione alimentare, rivolgiti immediatamente al tuo medico. E se ti ammali dopo aver mangiato fuori, dovresti chiamare anche il dipartimento di salute locale, così che possa indagare se nella zona esiste un focolaio grave di malattie trasmesse dagli alimenti.

Conclusione: le ultime novità sull'alimentazione in gravidanza

Questo tipo di abitudini sane ha diverse funzioni: da un lato, offrire al tuo bebè lo stato più ottimale per svilupparsi durante la gravidanza e, dall'altro, prevenire qualsiasi possibile intossicazione che possa colpirlo, grazie alla dieta per le donne in gravidanza. Inoltre, da Happymami ti consigliamo, visto che assimilerai queste abitudini di nutrizione, esercizio fisico durante la gravidanza, dieta per le donne in gravidanza e, se necessario, smettere di fumare, di approfittarne e continuarle dopo il parto: ti aiuterà a recuperare in fretta. Forza e goditi questa fase.

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