Ernährung in der Schwangerschaft: was du essen darfst und was nicht

Eine der häufigsten Fragen in der Schwangerschaft ist, was du essen darfst und was nicht. Das Hebammteam von Happymami hat diesen Text mit dem erstellt, was das spanische Gesundheitsministerium zur Ernährung Schwangerer sagt. Ergänz ihn mit den Schwangerschaftssymptomen nach Trimestern.

In einem entwickelten Land wie unserem sind die meisten Frauen zu Beginn der Schwangerschaft gesund und ernährt. Dann reicht etwas Aufmerksamkeit für die Ernährung. Die Hinweise hier lohnen sich trotzdem.

Grundsätze

• 4 bis 5 Mahlzeiten am Tag.

• Starte mit einem vollständigen Frühstück aus Milchprodukten, Obst und Getreide, dem größten Kalorienanteil des Tages. Mittags eine nicht sehr reichliche Mahlzeit. Nachmittags eine leichte Zwischenmahlzeit, abends früh zu Abend. Vor dem Schlafen ein Stück Obst oder ein Milchprodukt. Zwischen den Mahlzeiten nicht naschen.
• Mehr Obst und Gemüse. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist höher.
• Fisch 3 bis 4 Mal in der Woche, vor allem fetten Fisch, wegen Omega-3 und anderer Nährstoffe für die Entwicklung des Babys.

• Mindestens 2,3 Liter Wasser am Tag. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig: trink mindestens 2 oder 3 Liter Wasser, das wären 8 oder 10 Gläser. Es klingt selbstverständlich, und trotzdem vergessen wir das Trinken oft.
• Mäßige abgeratene Lebensmittel und Salz. Abgeraten sind Frittiertes und Lebensmittel mit viel Fett und Zucker. Salz in Maßen.

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Was du nicht essen solltest

Fisch. Acht große Fische: Schwertfisch, Hai, Roter Thun, Hecht, Königsmakrele oder Makrele, Granatbarsch, Rochen oder Kaiserbarsch, Tilefish aus dem Golf von Mexiko. Auch roher Fisch wie Sushi, Ceviche oder Carpaccio, gekühlter Räucherfisch oder marinierter Fisch, und rohe Austern, Venusmuscheln oder Miesmuscheln.

Milchprodukte. Rohe Milch und Frischkäse oder Weichkäse: Brie, Camembert, Burgos, Mozzarella, Blauschimmel oder lateinamerikanische Käse. Lies das Etikett, ob die Milch pasteurisiert ist. Kein industriell geriebener oder aufgeschnittener Käse, und die Rinde von jedem Stück entfernen.

Obst und Gemüse. Kein rohes Obst oder Gemüse, das nicht geschält oder gewaschen und vorher desinfiziert wurde. Das gilt auch für Salat aus der Tüte und für Salat außer Haus.

Rohe Sprossen. Abgeraten, etwa Soja und Luzerne.

Rohe Eier. Keine rohen Eier und keine Gerichte daraus: Soßen, hausgemachte Mayonnaise, Mousse, Tiramisu, Baiser, hausgemachter Kuchen, hausgemachtes Eis, Eierlikör.

Fleisch und abgepackter Aufschnitt. Kein rohes und kein wenig gegartes Fleisch, immer gut durch. Abgepackten Aufschnitt darfst du essen, aber erst nach dem Garen über 71 °C, zum Beispiel in Kroketten, im Pfannengericht oder auf der Pizza.

Toxoplasmose. Keine rohen gereiften Fleischwaren, Chorizo, Salchichón, gereifter Schinken, Salami, wenn du gegen Toxoplasmose nicht immun bist.

Pasteten. Keine Pasteten aus dem Kühlregal.

Fertiggerichte. Keine Fertiggerichte mit Gemüse, Ei, Fleisch, Aufschnitt, Fisch und daraus gemachten Produkten. Saft nur frisch gepresst, oder abgepackt nur wenn pasteurisiert. Kein Alkohol.

Was du essen darfst

Was nicht auf der Ausschlussliste steht, darfst du essen. Dazu Lebensmittel, die oft Zweifel machen:

• Fleischpasteten aus der Dose oder haltbar im Regal, ohne Kühlung.
• Räucherfisch aus der Dose oder haltbar im Regal.
• Pasteurisierte Milch oder Lebensmittel, die sie enthalten.
• Tiefkühlkost, zubereitet nach der Packungsanweisung.

Bessere Fischwahl, 2 oder 3 Portionen pro Woche

Sardine, Corvina, Makrele, Wolfsbarsch, Palometa, Lachs, Venusmuschel, Kabeljau, Krabbe, Tintenfisch, Schellfisch, Seehecht, Hering, Tilapia, Meeräsche oder Schnapper, Auster, Hecht, Jakobsmuschel, Alse, Garnele, Rochen, Ährenfisch, Seezunge, Flusskrebs, Barsch aus Süßwasser und aus dem Meer, Sardelle, Scholle oder Seezunge, Gado oder Pollack, Wels, Süßwasserforelle, heller Thunfisch aus der Dose einschließlich Bonito, Weißfisch, pazifische Makrele, Scholle oder Seezunge.

Gute Fischwahl, 1 Portion pro Woche

Schnapper, spanische Makrele, Meerbrasse, Karpfen, Zackenbarsch, Seeteufel, Blaufisch, Heilbutt, Goldmakrele, schwarzer Kabeljau, Streifenbarsch aus dem Meer, Tilefish aus dem Atlantik, weißer Thun aus der Dose und frisch oder tiefgekühlt, Gelbflossen-Thun, Königsumber oder Meerforelle, weiße Corvina und Pazifik-Corvina, Rotbarsch, Büffelwels, chilenischer Seebarsch oder schwarzer Seehecht.

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Vorsicht bei manchen Lebensmitteln

• Wasch rohes Obst und Gemüse. Du kannst Wasser mit Bleichmittel nehmen, das zur Desinfektion von Trinkwasser geeignet ist, lies das Etikett, 4 Tropfen auf einen Liter Wasser. Leg Obst und Gemüse mindestens 10 Minuten hinein und spül danach reichlich mit Trinkwasser.
• Gar Fleisch ganz durch, bis 71 °C. In der Mitte muss sich die Farbe ändern.

• Speisen und Reste nicht kalt essen. Wärm sie auf über 75 °C.

• Gar Eier, bis Eigelb und Eiweiß fest sind. Spiegelei 4 Minuten in der zugedeckten Pfanne. Rührei, bis alles fest ist. Eier in der Schale 7 Minuten kochen.
• Vitamin- und Mineralstoffpräparate nur, wenn deine Ärztin sie verordnet.
• Lies das Etikett genau, vor allem Warnungen und Gebrauchshinweise.
• Mäßige Koffein aus jeder Quelle: Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks, Yerba Mate. Höchstens 200 Milligramm am Tag. Ein Espresso-Cortado von 60 ml entspricht 80 mg, eine Tasse Filterkaffee von 200 ml entspricht 90 mg.

Hygiene

Die Ernährungsgrundsätze zählen, und genauso die Hygiene, erst recht in der Zeit von Covid.

• Hände mit Seife und heißem Wasser, mindestens 20 Sekunden, vor und nach dem Umgang mit Lebensmitteln. Auch nach schmutzigem Material, Windeln, Tieren, und besonders nach der Toilette.
• Flächen und Geräte gründlich reinigen nach Fleisch, Fisch, Geflügel, ungewaschenem Obst und Gemüse und jedem anderen rohen Lebensmittel.

• Kälte: kommt ein gegartes Lebensmittel in den Kühlschrank, so kurz wie möglich draußen lassen. Geschlossene, getrennte Behälter, fern von Käse und rohen Lebensmitteln. Bei schon gegart Gekauftem das Datum auf dem Etikett halten. Der Kühlschrank muss richtig arbeiten, 4 °C oder weniger.
• Backofen und Mikrowelle: die Mikrowelle erhitzt nicht gleichmäßig. Achte auf eine gleichmäßige und ausreichende Temperatur im Essen.

Wie du im Kühlschrank kühlst

Der Kühlschrank muss 4 °C oder weniger anzeigen, der Gefrierschrank −18 °C. Leg ein Gerätethermometer hinein und prüf die Temperatur regelmäßig.

Kühl oder frier verderbliche Lebensmittel, Fertiges und Reste innerhalb von 2 Stunden nach dem Essen oder Zubereiten. Die 2-Stunden-Regel: wirf weg, was länger als 2 Stunden bei Raumtemperatur außerhalb des Kühlschranks bleibt. Liegt die Temperatur über 32 °C, wirf es nach 1 Stunde weg.

Verzehrfertiges Verderbliches so bald wie möglich: Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Ernteprodukte. Listeria monocytogenes wächst bei Kühlschranktemperaturen. Je länger das Lebensmittel im Kühlschrank liegt, desto mehr Bakterien enthält es.

Wenn eine Lebensmittelvergiftung kommt

Die Symptome sind unterschiedlich: Magenschmerz, Erbrechen oder Durchfall. Manchmal wird eine Lebensmittelinfektion mit Grippe verwechselt, weil Fieber, Kopfschmerz und Gliederschmerz dazukommen. Ein verunreinigtes Lebensmittel macht in der Regel in 1 bis 3 Tagen krank. Das Unwohlsein kann aber schon 20 Minuten nach dem Essen kommen oder erst bis zu 6 Wochen danach.

Die Folgen mancher Stoffe, etwa Methylquecksilber, können erst nach mehreren Monaten sichtbar werden, weil sich Quecksilber im Körper erst ansammelt. Bei einer Lebensmittelvergiftung geh sofort zur Ärztin. Werdet ihr krank, nachdem ihr außer Haus gegessen habt, ruft auch das örtliche Gesundheitsamt an, damit es prüfen kann, ob es einen ernsthaften Ausbruch gibt.

Zum Schluss

Diese Gewohnheiten geben deinem Baby den günstigsten Zustand, sich zu entwickeln, und beugen einer Vergiftung vor. Wenn du Ernährung, Bewegung in der Schwangerschaft und, falls es bei dir so ist, das Aufhören mit dem Rauchen verinnerlichst, lohnt es sich, das nach der Geburt weiterzuführen: die Erholung kommt früher. Genieß diese Zeit.

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