Alimentazione durante l'allattamento: cosa mangiare ed evitare

L'alimentazione durante l'allattamento materno è un tema molto ricorrente. Esiste infatti sempre un dubbio diffuso su cosa posso o non posso mangiare durante l'allattamento materno. È normale che dopo la gravidanza, con i suoi alimenti proibiti, offrire l'allattamento materno ai nostri bebè ci lasci il dubbio se possiamo mangiare di tutto, oltre a tutti i miti che possiamo aver sentito. Per questo le nostre ostetriche hanno creato il seguente post per te, per offrirti le ultime prove scientifiche sull'argomento.

Quale dieta seguire durante l'allattamento materno?

La tua capacità di madre di produrre latte materno in quantità e qualità sufficienti a favorire la crescita del tuo bebè è solida e di solito è indipendente dall'alimentazione che segui. Tuttavia, la tua produzione di latte materno di norma influisce sul tuo stato nutrizionale, perché il fabbisogno di nutrienti è maggiore durante la fase di allattamento.

Di seguito esamineremo i cambiamenti del tuo stato nutrizionale durante l'allattamento materno, l'effetto che la tua alimentazione avrà sul volume e sulla composizione del tuo latte materno e i fabbisogni che avrai come madre che allatta.

Fabbisogno nutrizionale durante l'allattamento materno

È ben noto che il fabbisogno nutrizionale materno durante l'allattamento materno è elevato, persino superiore a quello della gravidanza, sia per il fabbisogno energetico sia sul piano nutrizionale.

Ma se segui una dieta equilibrata, il maggior fabbisogno di nutrienti può probabilmente essere soddisfatto da un aumento generale dell'assunzione di cibo. Se invece segui una dieta restrittiva, possono essere necessari degli integratori alimentari.

In linea di massima, durante l'allattamento materno le mamme dovrebbero seguire una dieta sana ed equilibrata che comprenda latticini, carne e pesce e altri alimenti ricchi di vitamine e minerali, e si consiglia anche un integratore multivitaminico-minerale quotidiano, di cui ti avranno parlato nella lettera di dimissione dall'ospedale.

Fabbisogno energetico (calorie) durante l'allattamento materno

Durante l'allattamento materno, il fabbisogno energetico o le calorie stimate necessarie durante l'allattamento materno si basano sull'età, sul peso, sull'altezza e sul livello di attività fisica della madre.

Qui ti lasciamo una tabella con il fabbisogno energetico per le donne che non allattano, a cui dovremo aggiungere i seguenti fabbisogni aggiuntivi per la produzione di latte materno.

• Allattamento da 0 a 6 mesi

Durante la fase di allattamento da 0 a 6 mesi ti serviranno 330 kcal in più al giorno rispetto a una donna che non allatta. La ragione sta nel costo energetico dell'allattamento materno esclusivo di 500 kcal al giorno (a partire da una produzione media di latte materno di 780 ml al giorno e con un contenuto energetico medio di 67 kcal/100 ml).

E se il mio corpo consuma 500 kcal, perché ho bisogno di 330 kcal? La risposta sta nel fatto che questo calcolo tiene conto che in questa fase, in una mamma con un'alimentazione adeguata, esiste un costo energetico aggiuntivo richiesto dall'allattamento materno di 170 kcal al giorno, che è "sovvenzionato" dalla mobilitazione delle riserve di grasso proprie della madre e che porterà alla perdita graduale di peso accumulato durante la gravidanza nei primi 6 mesi dopo il parto.

Per le mamme con indici di massa corporea sani e statura media, questo comporta un fabbisogno energetico totale compreso tra 2130 e 2730 kcal al giorno durante i primi sei mesi di allattamento, a seconda dell'età materna, del peso, dell'altezza e del livello di attività.

• Allattamento da 7 a 12 mesi

Quando il tuo bebè ha tra 7 e 12 mesi, le esigenze di produzione cambiano e ora il tuo corpo ha bisogno di circa 400 kcal in più al giorno. Questo costo energetico dell'allattamento materno si basa su una produzione media di latte materno di 600 ml al giorno, con lo stesso contenuto energetico.

In questo caso, a differenza del precedente, il calcolo per questo periodo non include il contributo della mobilitazione delle riserve di tessuto, perché presuppone che il peso della madre sia stabile.

Per le donne con indici di massa corporea sani e statura media, questo comporta un fabbisogno energetico totale compreso tra 2200 e 2800 kcal al giorno, sempre in base all'età materna, al peso, all'altezza e al livello di attività.

Proteine durante l'allattamento materno

La raccomandazione dietetica relativa alle proteine per una madre che allatta corrisponde a 71 grammi al giorno, per i primi sei mesi di allattamento materno. Equivale a 25 grammi in più rispetto al fabbisogno normale delle donne che non allattano.

Raccomandazione basata su un volume di latte materno di 780 ml al giorno, con un contenuto proteico di 1g / 100 ml e un'efficienza di utilizzo delle proteine della dieta per la sintesi del latte del 47%.

Vitamine e minerali durante l'allattamento materno

Il fabbisogno di assunzione di vitamine e minerali durante l'allattamento materno lo trovi nella tabella precedente, dove potrai vedere che una donna sana con una dieta equilibrata assume di solito quantità sufficienti della maggior parte dei nutrienti. Tuttavia, per garantire che siano coperti tutti i fabbisogni di vitamine e minerali, la raccomandazione delle linee guida cliniche è di assumere un integratore multivitaminico-minerale quotidiano.

E se nel tuo caso segui una dieta squilibrata o ristretta (vegetariana o vegana), questo integratore sarebbe particolarmente importante, così come per chi ha una carenza di ferro o un'altra condizione che influisce sul suo stato nutrizionale.

Posso prendere lo stesso integratore della gravidanza?

È un'opzione del tutto valida; tuttavia, alcune mamme riferiscono di non tollerare bene queste vitamine prenatali a causa dell'alto contenuto di ferro. Per questo scegliere un multivitaminico con meno di 30 mg di ferro può avere meno effetti collaterali gastrointestinali ed essere meglio tollerato. Verifica però che il tuo integratore multivitaminico-minerale quotidiano ti fornisca almeno 150 microgrammi di iodio, perché nei Paesi in cui il sale da tavola è iodato questo requisito è coperto in parte dalla dieta.

COME INFLUISCE L'ALLATTAMENTO MATERNO SULLA MADRE?

Per produrre il latte materno, il tuo corpo si affida a tutte le risorse disponibili, per cui può influire sul peso e sullo stato nutrizionale materno, in parte attraverso la mobilitazione delle riserve di tessuto.

Peso materno e allattamento materno

In una mamma che allatta, il peso dopo il parto è molto variabile. Durante i primi sei mesi dopo il parto si verifica di solito una perdita di peso lieve e graduale. Questa perdita dipende direttamente dall'aumento di peso avuto durante la gravidanza, dall'età, dalla parità, dall'etnia, dal fumo, dall'esercizio e dal ritorno al lavoro fuori casa.

È però vero che i dati sono contraddittori sull'effetto dell'allattamento materno sui cambiamenti di peso dopo il parto. Da un lato, la maggior parte degli studi indica che l'allattamento materno ha poco effetto sul peso materno. Troviamo così casi in cui le donne che allattano hanno avuto una minore perdita di peso rispetto alle donne che non allattano, e altri studi in cui questa perdita di peso è stata maggiore nelle madri che allattano rispetto a quelle che non allattano, e tra questi si distinguono cinque studi di alta qualità metodologica.

Vitamine, minerali e allattamento materno

Durante l'allattamento materno, c'è un aumento del fabbisogno dietetico da parte della madre di vitamine, perché le vitamine liposolubili e idrosolubili vengono secrete nel latte materno. Se nel tuo caso segui una dieta equilibrata, come abbiamo visto, questo aumento del fabbisogno di nutrienti può essere soddisfatto con un aumento generale dell'assunzione di cibo. O se al contrario segui una dieta restrittiva, può essere necessaria un'integrazione.

Massa ossea e allattamento materno

Se consideriamo il nostro sistema osseo, la scienza ci avverte che diminuisce durante l'allattamento materno e che le nostre ossa possono rimineralizzarsi dopo lo svezzamento e la ripresa delle mestruazioni. Questo perché l'allattamento materno è associato a un riassorbimento osseo, dovuto a una diminuzione dell'estradiolo (ormone sessuale femminile). È tuttavia dimostrato che questa perdita è transitoria e che il tuo recupero avverrà con il ritorno del ciclo e lo svezzamento. E per concludere con un mito, l'allattamento materno non è associato a un maggior rischio di frattura dell'anca, vertebrale o dell'avambraccio.

Ecco perché durante l'allattamento materno la quantità giornaliera raccomandata di calcio è la stessa delle donne che non allattano, anche se con l'allattamento materno si secernono circa 200 mg al giorno nel latte materno.

Il fabbisogno di calcio durante l'allattamento materno non aumenta, perché la perdita di massa ossea indotta dall'allattamento materno non si previene con un maggiore apporto di calcio e perché questa perdita di massa ossea si recupera dopo lo svezzamento.

RACCOMANDAZIONI ALIMENTARI DURANTE L'ALLATTAMENTO MATERNO

Dopo tutte queste informazioni, di seguito ti riportiamo le raccomandazioni sui prodotti più consumati e consultati durante l'allattamento materno.

Pesce e allattamento materno

Il pesce e i frutti di mare forniscono proteine di alta qualità e altri nutrienti essenziali per la dieta. In particolare, è stato suggerito che il consumo di pesce da parte delle madri che allattano sia benefico per il bebè, perché il pesce contiene grandi quantità di acidi grassi polinsaturi a catena lunga omega-3 (AGPI-CL n-3), tra cui l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA), importanti per lo sviluppo del cervello del bebè. Tuttavia, i dati disponibili sono insufficienti per dimostrare un'associazione tra l'assunzione materna di acidi grassi n-3 durante l'allattamento e la successiva funzione cognitiva della prole.

Un possibile svantaggio dell'assunzione di pesce è l'esposizione al mercurio. Quasi tutti i pesci e i frutti di mare contengono tracce di mercurio. Per la maggior parte delle persone, il rischio del mercurio dovuto al consumo di pesce e frutti di mare non è un problema di salute.

Il consumo di alcuni pesci e frutti di mare da parte delle donne in periodo di allattamento può comportare un rischio maggiore per il sistema nervoso in sviluppo del bebè allattato, poiché sia il mercurio inorganico sia quello organico passano dal siero materno al latte umano. Le concentrazioni di mercurio nel latte umano sono molto variabili e tendono a diminuire tra il colostro e il latte maturo. L'assunzione di mercurio può essere ridotta al minimo evitando il consumo di pesci predatori (per esempio luccio, aguglia, sgombro, lofolatilo, pesce spada).

Si raccomanda di consumare tra due e tre porzioni alla settimana di pesce e frutti di mare ad alto contenuto di Omega-3 e basso contenuto di mercurio; di seguito ti lasciamo un elenco di opzioni. Si raccomanda di evitare pesci come lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale, l'aguglia, il pesce specchio atlantico, il tonno obeso o il lofolatilo, perché contengono alte concentrazioni di mercurio.

Caffeina e allattamento materno

La maggior parte delle donne che allattano può assumere una quantità moderata di caffeina senza alcun effetto significativo sui propri bebè. Le prove scientifiche definiscono un consumo moderato di caffeina come due o tre tazze al giorno di una bevanda contenente caffeina.

Tuttavia, ci sono occasioni in cui i bebè allattati sono sensibili alla caffeina e diventano irritabili o hanno difficoltà a dormire, anche con piccole quantità di caffeina. Questa sensibilità di solito diminuisce con il tempo, perché i bebè raggiungono i livelli di eliminazione della caffeina degli adulti tra i tre e i cinque mesi di vita.

Dolcificanti non nutritivi e allattamento materno

Saccarina, sucralosio e acesulfame di potassio sono stati trovati nel latte materno a bassi livelli. Il che ci dice che un'assunzione materna di quantità tipiche di zucchero probabilmente non causa effetti avversi nel bebè, anche se ci sono esperti che sconsigliano l'assunzione materna di grandi quantità di zucchero. Va detto che l'aspartame non viene secreto nel latte materno, anche quando viene consumato in quantità molto superiori a quelle tipiche.

Alimenti che non si devono mangiare durante l'allattamento materno

Se stai dando l'allattamento materno al tuo bebè, ci sono alimenti che devi evitare, come abbiamo detto prima, il pesce ad alta concentrazione di mercurio. Per il resto, non esiste evidenza scientifica che raccomandi una restrizione alimentare per la madre che allatta. Per citare un caso particolare, i latticini non pastorizzati o le carni poco cotte non presentano rischi particolari per la salute della donna che allatta o dei suoi bebè.

Alcol e allattamento materno

Per quanto riguarda l'alcol, si sa che una piccola percentuale di alcol passa nel latte materno, per questo non esiste una quantità di alcol considerata "sicura" durante l'allattamento materno. La raccomandazione delle prove scientifiche è di evitare di esporre il bebè all'alcol, evitandone il consumo o, se lo si consuma, evitare di allattare per due ore dopo una singola porzione di alcol (360 ml di birra, 150 ml di vino, 45 ml di liquore a 80 gradi). Se inoltre consumi più alcol delle quantità precedenti, dovrai astenerti dal dare il petto al tuo bebè per due ore in più per ogni porzione di alcol consumata.

Devo estrarre il latte e buttarlo se consumo alcol?

Non è necessario estrarre e buttare il latte materno dopo aver consumato alcol, a meno che tu non abbia i seni scomodamente pieni di latte materno, molto congestionati prima che sia trascorso tempo sufficiente perché l'alcol esca dal tuo organismo.

Diete specifiche e allattamento materno

Ogni mamma e il suo bebè sono unici, e ci sarà una situazione per ogni mamma, per questo di seguito troverai possibili diete comuni che incontriamo come professioniste sanitarie nel nostro quotidiano.

Prima di iniziare, terremo presente che le variazioni lievi o moderate nella dieta materna, nell'equilibrio energetico e nell'esercizio aerobico di solito non influiscono sulla produzione di latte materno.

La quantità normale di latte materno che produce una donna sana è compresa indicativamente tra 750 e 800 ml di latte materno al giorno, con allattamento esclusivo e quando l'allattamento materno è completamente avviato.

Ma questo volume varia da una mamma all'altra e può superare anche i 2.000 ml al giorno, nei casi di donne che allattano gemelli o trigemini.

Inoltre, tieni presente che nei primi giorni di allattamento materno il tuo volume di produzione sarà basso, ed è normale. Dopo 3 o 4 giorni aumenta notevolmente, e poi aumenta gradualmente soddisfacendo i bisogni del tuo bebè.

Dieta per perdere peso e allattamento materno

Si può seguire una dieta restrittiva in kcal durante l'allattamento materno? Se hai in mente di seguire una dieta dopo il parto, o mentre offri al tuo bebè l'allattamento materno, si può fare. Le prove ci dicono che le riduzioni lievi o moderate nell'assunzione di energia della madre sembrano avere un effetto limitato sul volume di latte materno. Inoltre, è noto che una perdita di peso moderata, con o senza esercizio, non influisce negativamente sull'allattamento materno.

Una volta avviato il tuo allattamento materno, se sei in sovrappeso/obesità puoi restringere il tuo apporto energetico di 500 kcal al giorno e fare esercizio aerobico quattro giorni alla settimana. Così favorirai una perdita di peso di 0,5 kg a settimana senza compromettere la produzione di latte materno.

Tieni presente che l'esercizio da solo, senza una dieta, non sembra far ottenere la perdita di peso dopo il parto. La dieta più l'esercizio è la strategia più efficace di perdita di peso per le donne nel puerperio che allattano e che non allattano.

Inoltre, puoi seguire questa dieta con tranquillità, dato che è raro che produca una sindrome da "chetoacidosi dell'allattamento" nelle donne che allattano, molto comunemente associata a diete restrittive e in particolare a un basso apporto di carboidrati.

Dieta severa e allattamento materno

Se hai in mente di seguire una dieta più severa, fai attenzione. In questo caso, una privazione nutrizionale ancora più estrema può avere effetti sostanziali sul volume di latte materno. Uno studio indica che le mamme che riducevano il consumo quotidiano a meno di 1.500 kcal producevano il 15% in meno di latte materno rispetto a quando seguivano una dieta normale.

Dieta vegetariana e allattamento materno

Se è il tuo caso, sei una madre che allatta e segui una dieta vegetariana, le prove pongono l'accento sulla necessità di essere consapevoli del potenziale rischio di carenze di minerali, proteine e vitamine. Tutto dipenderà dal grado di restrizione dietetica (ovo o latto-vegetariana per esempio), potendo essere necessaria l'integrazione con calcio, vitamina D e vitamina B12 per soddisfare l'assunzione raccomandata di questi nutrienti.

Dieta vegana e allattamento materno

Se è il tuo caso, madre che allatta in buona salute e non mangi carne, pollo, pesce o latticini, dovrai assumere un integratore vitaminico che contenga vitamina B12. La maggior parte dei preparati multivitaminici disponibili sul mercato contengono una dose adeguata di B12.

Digiuno e allattamento materno

Molto di moda il digiuno oggi; sappi che il digiuno di breve durata non diminuisce la fornitura di latte materno, ma può avere un effetto minore sulla composizione del latte materno. Questo è possibile perché il corpo fa adattamenti metabolici durante il digiuno di breve durata che salvaguardano la produzione di latte materno.

Al contrario, il digiuno di lunga durata può influire negativamente sullo stato nutrizionale delle donne che allattano. Una possibile raccomandazione è per esempio che le donne che allattano possano essere esentate dal digiunare durante il Ramadan per motivi di salute.

Evitare alimenti per prevenire la malattia atopica nella prole.

Non è raccomandato che, come madre che allatta, tu eviti gli alimenti con l'obiettivo di prevenire l'allergia, nemmeno nei bebè ad alto rischio. È vero che ci sono correnti che raccomandano di evitare l'assunzione di arachidi, latte e/o uova durante l'allattamento per ridurre la frequenza della malattia atopica nei bebè, ma la maggior parte delle prove non sostiene questa teoria.

Per cui non sembra accettabile raccomandare che la mamma che allatta eviti determinati alimenti affinché il suo bebè non sviluppi una allergia alimentare definita.

Conclusione: alimentazione durante l'allattamento materno

Come abbiamo sempre visto, ogni caso è diverso, e in questo post puoi farti un'idea di quale sia la migliore alimentazione possibile durante il tuo allattamento materno. Ma alla fine tutte sappiamo cosa si deve mangiare e cosa no, e una dieta mediterranea è ottimale per il nostro allattamento materno. Forza e coraggio con questa fase!

Bibliografia

Il Progetto Happymami si basa su prove scientifiche; siamo consapevoli che la scienza evolve ogni giorno, per questo se hai prove scientifiche più aggiornate delle nostre, saremo felici di riceverle. Lavoriamo ogni giorno per offrire il meglio e il più aggiornato alle nostre mamme.

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