Esercizi di Kegel: come farli e a cosa servono

Benvenuta mamma!

Uno degli strumenti più efficaci per migliorare la salute del tuo pavimento pelvico: gli esercizi di Kegel. Come ostetriche, abbiamo visto in prima persona come questi esercizi possano aiutare a prevenire e a trattare problemi comuni del post-parto, come l'incontinenza urinaria e il prolasso degli organi pelvici.

Cosa sono gli esercizi di Kegel e a cosa servono?

Gli esercizi di Kegel sono una serie di contrazioni e rilassamenti muscolari che si eseguono per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli si trovano alla base della pelvi e hanno il compito di sostenere la vescica, l'utero e il retto al loro posto. Gli esercizi di Kegel sono sicuri, efficaci e si possono eseguire in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, senza bisogno di attrezzature speciali.

Cosa sono gli esercizi di Kegel e a cosa servono?

Gli esercizi di Kegel sono una serie di contrazioni e rilassamenti muscolari che si eseguono per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli si trovano alla base della pelvi e hanno il compito di sostenere la vescica, l'utero e il retto al loro posto. Gli esercizi di Kegel sono sicuri, efficaci e si possono eseguire in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, senza bisogno di attrezzature speciali.

Lo scopo di questi esercizi di Kegel (esercizi del pavimento pelvico) è rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Se stai riscontrando problemi legati al pavimento pelvico, come l'incontinenza urinaria o la debolezza muscolare, praticare esercizi per rafforzarlo può essere utile per migliorare i sintomi.

Tuttavia, non è stato dimostrato in modo costante che questi esercizi prevengano la comparsa di nuovi problemi. È importante che tu parli con la tua ostetrica prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per i muscoli del pavimento pelvico, perché ci possono essere situazioni in cui non sono consigliati, come nel caso di lesioni che devono guarire prima che l'esercizio possa essere utile.

Inoltre, le persone con sindrome da dolore pelvico miofasciale possono riscontrare un peggioramento dei sintomi quando eseguono questi esercizi e, in questo caso, potrebbero aver bisogno di un fisioterapista con una formazione specialistica per il trattamento. La tua ostetrica può aiutarti a capire se gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico sono adatti alla tua situazione, a insegnarti come eseguirli correttamente e, se necessario, a indirizzarti a un fisioterapista specializzato.

Incontinenza urinaria ed esercizi di Kegel

L'incontinenza urinaria si verifica quando una persona ha perdite di urina o perde il controllo della vescica. Ne esistono diversi tipi, tra cui:

• L'“incontinenza da sforzo”, che si verifica quando i muscoli e i tessuti intorno all'uretra non restano ben chiusi quando aumenta la pressione nell'addome (per esempio, quando la persona tossisce, starnutisce o fa qualcosa di faticoso).
• L'incontinenza da sforzo, frequente nelle persone che hanno partorito. Può verificarsi anche dopo un intervento chirurgico per trattare un cancro alla prostata o un ingrossamento della prostata.
• Un altro tipo si chiama “incontinenza da urgenza”; è quando una persona sente regolarmente un bisogno urgente e improvviso di urinare.

Incontinenza fecale ed esercizi di Kegel

L'incontinenza fecale si riferisce alla perdita involontaria di feci liquide o solide. L'“incontinenza anale” può anche indicare l'emissione involontaria di gas. Durante il parto vaginale si possono verificare lesioni ai muscoli del pavimento pelvico che possono contribuire all'incontinenza.

Prolasso degli organi pelvici ed esercizi di Kegel

Un altro problema è il prolasso degli organi pelvici, che si verifica quando la vescica, il retto o l'utero scendono e protrudono attraverso la vagina. Questo può accadere se il pavimento pelvico è indebolito e non è in grado di sostenere gli organi. Mentre alcune donne con prolasso degli organi pelvici non presentano sintomi, altre notano una sensazione di pienezza o un rigonfiamento nella vagina.

Come si eseguono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel, in breve, consistono nel contrarre, mantenere e rilassare la muscolatura del pavimento pelvico. Va tenuto presente che non è consigliato praticare gli esercizi di Kegel trattenendo davvero la minzione in bagno, perché può provocare un'infezione delle vie urinarie.

Per eseguirli, può esserti utile immaginare di essere davvero seduta su una biglia (non usare una biglia vera) e immaginare di cercare di sollevare la biglia dalla sedia con i muscoli del pavimento pelvico, contraendo la muscolatura più vicina alla tua vagina e al tuo ano.

Può essere difficile imparare a eseguire gli esercizi di Kegel senza usare la muscolatura addominale, i glutei o le cosce. Ma è importante imparare a farlo correttamente perché i tuoi esercizi di Kegel siano efficaci. Un normale percorso di apprendimento che diventerà più facile con la pratica e il tempo.

Come faccio a sapere se il mio pavimento pelvico è in buono stato?

Saprai di eseguire correttamente gli esercizi di Kegel quando riuscirai a isolare i muscoli giusti da contrarre durante l'esercizio; così otterrai:

• Contrai: stringi i muscoli del pavimento pelvico
• Mantieni: continua a contrarre la tua muscolatura per un tempo compreso tra otto e dieci secondi. All'inizio potresti non riuscire a mantenere la contrazione per tutto quel tempo, ma con il tempo svilupperai la forza necessaria
• Rilassa: rilassa completamente la muscolatura del tuo pavimento pelvico. Questo passaggio è molto importante, tanto quanto saper contrarre la tua muscolatura.

Dopo un periodo di allenamento del pavimento pelvico, prova a mantenere la contrazione del tuo pavimento pelvico con più forza e più a lungo prima di rilassarla.

Per eseguire gli esercizi di Kegel, affidarti alla tua ostetrica può aiutarti molto a identificare quali muscoli contrarre per eseguirli correttamente. Te lo insegnerà inserendo un dito nella tua vagina e chiedendoti di contrarre i muscoli del tuo pavimento pelvico. Contrai i muscoli come se cercassi di fermare la minzione o di trattenere i gas (le scoregge).

Posizione per gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel si possono eseguire in qualsiasi posizione (in piedi, seduta o sdraiata) e potrai persino inserirli nella tua routine quotidiana, man mano che ti sentirai più a tuo agio e li avrai integrati sempre di più.

Quante volte posso fare gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel di norma consistono nel fare questi esercizi (contrazione del pavimento pelvico, mantenimento della contrazione e rilassamento) da otto a dodici volte per sessione, per tre sessioni al giorno. È vero che è l'opzione migliore, anche se il numero di volte dipenderà da ogni caso, perciò parlarne con la tua ostetrica può essere l'ideale.

La cosa più importante, oltre a farli bene, è continuare gli esercizi per almeno 15–20 settimane. Come sappiamo, ci vuole tempo per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, soprattutto se si sono indeboliti o lesionati dopo il parto.

Quali benefici hanno gli esercizi di Kegel?

I benefici che ti daranno gli esercizi di Kegel saranno quelli derivanti dal rafforzamento della muscolatura del tuo pavimento pelvico, utili nelle seguenti situazioni.

• Prevenzione delle perdite di urina nell'incontinenza da sforzo: l'incontinenza da sforzo si manifesta con perdite di urina quando si fanno certe cose che sovraccaricano i muscoli pelvici, ed è frequente. Una volta che sai come contrarre efficacemente i muscoli del pavimento pelvico, puoi abituarti a farlo ogni volta che stai per ridere, tossire, starnutire, sollevare qualcosa di pesante o fare qualsiasi altra cosa che possa provocare perdite.
• Controllare lo stimolo improvviso di urinare: le persone con incontinenza da urgenza sentono all'improvviso un forte bisogno di urinare. Se hai questo bisogno, invece di correre in bagno, siediti o resta ferma e contrai i muscoli pelvici. Quando lo stimolo diminuisce, puoi andare in bagno.
• Miglioramento dell'incontinenza fecale e anale (perdita involontaria di feci o gas).
• Alleviare i sintomi del prolasso degli organi pelvici, come la sensazione di pienezza o di pressione nella vagina.

Se hai uno di questi problemi e gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico non sembrano aiutarti dopo diversi mesi, parla con la tua ostetrica o con il tuo medico. Potrebbe consigliarti di cambiare il modo in cui fai gli esercizi o di provare altri metodi. Anche se gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico possono essere utili, molte persone con incontinenza o prolasso degli organi pelvici hanno bisogno anche di altri trattamenti.

Conclusione: esercizi di Kegel

In sintesi, gli esercizi di Kegel sono un modo efficace e sicuro per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, il che può aiutare a prevenire e a trattare problemi come l'incontinenza urinaria, il prolasso degli organi pelvici e la disfunzione sessuale. È importante imparare a fare gli esercizi correttamente e farli con regolarità per ottenere i massimi benefici.

Se hai problemi legati al pavimento pelvico, è consigliabile parlare con un professionista della salute per ottenere una valutazione e un trattamento adeguati. Con la pratica regolare degli esercizi di Kegel, puoi migliorare la salute del tuo pavimento pelvico e goderti una migliore qualità di vita.

Bibliografia: esercizi di Kegel

Facog LBM. Patient education: Pelvic floor muscle exercises (Beyond the Basics) . Uptodate.com. . Disponibile qui: