Es bien sabido que mantener una vida saludable es importante, y más aún si estás embarazada, por eso, además de tener en cuenta la alimentación durante el embarazo, deberás de realizar ejercicio. Por ello, las matronas de Happymami han preparado el siguiente post para ti, actualización ejercicio físico y embarazo.
La última actualización ejercicio físico y embarazo, lo primero que debes saber es qué, en general, debes evitar los deportes bruscos o potencialmente peligrosos. Es más aconsejable dar paseos o hacer natación.
Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo para la madre
La American College of Obstetricians and Gynecologists nos recomienda la práctica de ejercicio físico durante el embarazo. Pero llama la atención la gran cantidad de mujeres que desconocen la información básica referente a la relación entre ejercicio físico y embarazo.
Los estudios han demostrado la importancia de realizar ejercicios físicos durante el embarazo, tiene numerosos beneficios. Previene la preeclampsia, diabetes gestacional, así como la ganancia excesiva de peso materno. Mejora el rendimiento del embarazo, la estabilización del humor materno. Y disminuye el riesgo de padecer venas varicosas, trombosis venosa. Cómo reduce los niveles de disnea y el los episodios de lumbalgia.
Beneficios para el bebé del ejercicio físico durante el embarazo
Tal y como ocurre contigo, el ejercicio físico durante el embarazo es muy beneficioso para tu bebé. En general, se sabe que el bebé tolera bien el ejercicio materno. Además, se ha demostrado que mujeres embarazadas que realizan ejercicio tan sólo tres veces por semana a una intensidad moderada, tienen bebés más grandes que las sedentarias (3,682 frente a 3,364 kg), lo que tal vez se deba a un mayor volumen placentario que hace que el flujo sanguíneo y la nutrición del bebé sean mejores.
Estos bebés tienen un desarrollo psicomotor superior, con mejor maduración nerviosa. Perfiles de humor que responden mejor ante estímulos ambientales y a los estímulos luminosos. Además, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares de adultos es mucho menor.
¿Puedo hacer ejercicio físico si estoy embarazada?
Pese a la gran contundencia científica disponible que demuestra la positiva relación entre ejercicio físico y embarazo, al igual que sus reducidos riesgo para la salud, muchas de las mujeres embarazadas no realizan las recomendaciones mínimas.
Si estás saludable y tu embarazo es normal, puedes seguir haciendo ejercicio físico o comenzar a hacer una actividad física regularmente de manera segura. La actividad física no aumenta las probabilidades de un aborto natural, bajo peso del bebé al nacer ni parto prematuro.
Contraindicaciones absolutas para la práctica de ejercicio físico en el embarazo
Aunque como acabamos de ver el ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso, existen situaciones en las que no se debe realizar, como los siguientes problemas médicos.
- Ciertos problemas del corazón y de los pulmones
- Insuficiencia cervical o cerclaje
- Estar embarazada con mellizos, gemelos, trillizos (o más bebés) con factores de riesgo de parto prematuro
- Placenta previa después de las 26 semanas del embarazo
- Parto prematuro durante este embarazo o ruptura de membranas
- Preeclampsia o presión arterial alta inducida por el embarazo
- Anemia grave
Contraindicaciones relativas para la práctica de ejercicio físico durante el embarazo
Si tienes alguna de las siguientes características o situaciones, debe ser el criterio de tu profesional sanitario de referencia quien determine qué tipo y duración del ejercicio físico se puede realizar.
- Anemia
- Retraso del crecimiento intrauterino
- Gran fumadora (más de 20 cigarrillos al día)
- Limitaciones ortopédicas
- Control incorrecto de la hipertensión
- Estilo de vida extremadamente sedentario
- Arritmia cardíaca materna sin evaluar
- Bronquitis crónica
- Disfunción de la tiroides
- Obesidad mórbida (Índice de Masa Corporal superior a 40)
- Control inadecuado de la Diabetes Mellitus
- Malnutrición o trastornos alimenticios
Señales de advertencia que indican parar el ejercicio
Ante estas señales o síntomas deberás de dejar de hacer el ejercicio y consultar a tu matrona o ginecóloga.
- Sangrado de la vagina
- Sensación de mareo o desmayo
- Dificultad para respirar antes de hacer el ejercicio
- Dolor de pecho
- Dolor de cabeza
- Debilidad muscular
- Dolor o hinchazón en las pantorrillas
- Contracciones regulares y dolorosas en el útero
- Pérdida de líquido por la vagina
¿Qué tipo de ejercicio físico debo hacer y cuánto tiempo durante el embarazo?
La recomendación de las guías clínicas para mujeres embarazadas es realizar 150 minutos de una actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. ¿Y qué es una actividad de intensidad moderada?. Es aquella que activa los músculos grandes del cuerpo (como los de las piernas y los brazos) de una manera rítmica, que aumenta la frecuencia cardiaca (el ritmo del corazón) y que hace que comiences a sudar.
Un ejemplo sería, caminar vigorosamente y hacer trabajo general de jardinería (rastrillar hojas, desyerbar o excavar). Puedes dividir los 150 minutos en sesiones de 30 minutos 5 días a la semana o períodos más cortos de 10 minutos durante el día. Por ejemplo, puedes salir a caminar tres veces al día por 10 minutos.
Ejercicio físico que debes evitar si estás embarazada
Al igual que existe una fuerte evidencia científica que recomienda realizar ejercicio físico durante el embarazo. También existe un consenso con fuerte evidencia científica que invita a descartar todos aquellos deportes o ejercicios que entrañen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto, y que puedan crear un traumatismo para tu bebé. Como por ejemplo el fútbol, baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc.
Del mismo modo, debes evitar deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o altamente glucolíticas (generalmente pulsaciones superiores a 140 por minuto), inciden negativamente en el aporte de oxígeno al bebé. Como por ejemplo competición deportiva, atletismo, culturismo,etc. O ejercicios y deportes con cambios bruscos de dirección o en los que la pelvis se vea sometida a una actividad abusiva que pueda dañar al futuro bebé (carreras, vallas y saltos en atletismo, ciclismo, equitación, etc.).
Ejercicios recomendados durante el embarazo
Una alternativa de ejercicio seguro para el embarazo, son los ejercicios acuáticos. Estos, tienen un bajo riesgo de lesión, y permiten combinar actividades aeróbicas con otras de fortalecimiento muscular. Con este tipo de ejercicios el riesgo de lesión disminuye significativamente, tal y como reportan en su revisión.
Además, los beneficios derivados de la realización de prácticas acuáticas durante el embarazo son numerosos y están basados, principalmente, en las características que aporta la inmersión en el medio acuático. Entre las que destacan:
- Reducir el peso (por efecto de la fuerza de flotación).
- Evitar el impacto (en los saltos y las caídas).
- Liberar los movimientos del cuerpo.
- Hacerse conscientes de la ventilación y trabajar sus fases.
- Facilitar la circulación de retorno por la presión y el flujo del agua.
- Permitir una mejor difusión del calor (a la temperatura adecuada).
A parte existen unos beneficios fisiológicos del agua como método de terapia en el dolor lumbar durante el embarazo que son : efecto analgésico, sedante, antiinflamatorio, relajante muscular, disminución de la rigidez articular, etc. También, la capacidad de flotación e ingravidez que proporciona el líquido favorece la libertad de movimientos, de forma que puedes adoptar posturas incómodas e imposibles de realizar en tierra firme.
La presión del agua reduce el riesgo de lesiones tanto en la madre como en el bebé por traumatismos o movimientos bruscos, ya que impide sobrepasar los límites. Además, ejerce un efecto relajante, tanto psicológica como físicamente, permite la distensión de la columna y las articulaciones aliviando el peso adicional que el embarazo supone y algunas mujeres, aseguran que la natación también les ayuda a aliviar las náuseas en el embarazo, a aumentar sus niveles de energía y a dormir mejor.
Conclusión actualización ejercicio físico y embarazo
Cada mamá es un mundo, y como siempre, deberás de adecuar las recomendaciones a tu caso y circunstancia especial, sabiendo que el ejercicio físico durante el embarazo está recomendado y que el agua es considerada como el medio ideal para que la mujer embarazada se mueva. Además, puedes aprovechar estos nuevos estilos de vida que cogerás durante el embarazo, para continuarlos posteriormente.
