La alimentación durante la lactancia materna es un tema muy recurrente. Y es que existe siempre una duda generalizada sobre qué puedo o no comer durante la lactancia materna. Normal que tras el embarazo que hay alimentos prohibidos cuando ofrecemos a nuestros bebés lactancia materna nos genera dudas si podemos comer de todo, además de todos los mitos que podemos haber escuchado. Por ello, nuestras matronas han creado el siguiente post para ti, para ofrecerte la última evidencia científica sobre el tema.
¿Qué dieta llevar en la lactancia materna?
Tu capacidad como madre de producir leche materna en cantidad y calidad suficiente para favorecer el crecimiento de tu bebé es resistente y suele ser independiente de la alimentación que hagas. Sin embargo, tu producción de leche materna, normalmente afecta a tu estado nutricional, siendo mayor la demanda de nutrientes la que necesitarás durante la etapa lactante.
A continuación vamos a revisar los cambios en tu estado nutricional durante la lactancia materna, el efecto que tendrá tu alimentación sobre el volumen y la composición de tu leche materna, y las necesidades como madre lactante necesitarás.
Necesidades nutricionales durante la lactancia materna
Es bien conocido que las necesidades nutricionales maternas durante la lactancia materna son elevadas, mas incluso que cuando se está embarazada tanto necesidades energéticas como a nivel nutricional.
Pero si realizas una dieta equilibrada, probablemente las mayores necesidades de nutrientes pueden satisfacerse con el aumento general de la ingesta de alimentos. En cambio si realizas una dieta restrictiva, pueden ser necesarios los suplementos dietéticos.
A grandes rasgos durante la lactancia materna, las mamás deben consumir una dieta sana y equilibrada que incluya lácteos, carne y pescado, y otros alimentos ricos en vitaminas y minerales, y también sugerir un suplemento multivitamínico-mineral diario, que en tu informe de alta del hospital te habrán planteado.
Necesidades energéticas (calorías) durante la lactancia materna
Durante la lactancia materna, las necesidades energéticas o calorías necesarias estimadas durante la lactancia materna se basan en la edad, el peso, la estatura y el nivel de actividad física materna.
Aquí te dejamos una tabla con las necesidades energéticas para mujeres no lactantes, y a las que le necesitaremos añadir las siguientes necesidades adicionales por la producción de leche materna.
- Lactante de 0 a 6 meses
Durante la etapa lactante de 0 a 6 meses necesitarás 330 kcal más al día, que una mujer no lactante. La justificación radica en el coste energético de la lactancia materna exclusiva de 500 kcal/dia (a partir de una producción media de leche materna de 780 ml al día, y con un contenido energético medio de 67 kcal/100 ml).
Y si mi cuerpo consume 500 kcal ¿por qué necesito 330 kcal? La contestación se basa en que éste cálculo tiene en cuenta que durante esta etapa, y en una mamá con una alimentación adecuada, existe un coste energético requerido extra por la lactancia materna de 170 kcal al día, que está “subvencionado” por la movilización de reservas de grasas propias de la madre y que llevará a la pérdida gradual de peso ganado durante el embarazo en los primeros 6 meses posparto.
Para mamás con índices de masa corporal sanos y estaturas medias, esto supone unas necesidades energéticas totales que oscilan entre 2130 y 2730 kcal/día durante los primeros seis meses de lactancia y dependiendo de la edad materna, el peso, la altura y el nivel de actividad.
- Lactante de 7 a 12 meses
Cuando tu bebé tiene entre 7 y 12 meses, las necesidades de producción cambian, y ahora tu cuerpo necesita unas 400 Kcal al día más. Este coste energético de lactancia materna está basado en una producción media de leche materna de 600 ml al día, con el mismo contenido energético.
En este caso, a diferencia del anterior, el cálculo para este periodo de tiempo no incluye el subsidio de la movilización de las reservas de tejido, porque asume que el peso de la madre es estable.
Para las mujeres con índices de masa corporal sanos y estaturas medias, esto supone unas necesidades energéticas totales que oscilan entre 2200 y 2800 kcal/día, dependiendo también de la edad materna, el peso, la altura y el nivel de actividad.
Proteínas durante la lactancia materna
La recomendación dietética con respecto las proteínas para una madre lactante corresponde a 71 gramos al día, para los primeros seis meses de lactancia materna. Lo que equivale a 25 gramos más de las necesidades normales de mujeres no lactantes.
Recomendación basada en un volumen de leche materna de 780 ml por día, con un contenido de proteínas de 1g / 100 ml y una eficiencia de utilización de la proteína dietética para la síntesis de la leche del 47%.
Vitaminas y minerales durante la lactancia materna
Las necesidades de ingesta de vitaminas y minerales durante la lactancia materna la puedes encontrar en la tabla anterior y en la que podrás ver, una mujer sana con una dieta equilibrada, suele ingerir las cantidades suficientes de la mayoría de los nutrientes. Aunque para garantizar que se cubren todas las necesidades de vitaminas y minerales, la recomendación de las guías clínicas es tomar un suplemento multivitamínico-mineral diario.
Y si en tu caso haces una dieta desequilibrada o restringida (vegetariana o vegana) este suplemento sería especialmente importante, como también para las que tuvieran una deficiencia de hierro u otra condición que afecte a su estado nutricional.
¿Puedo tomarme el mismo suplemento que durante el embarazo?
Es una opción totalmente válida, sin embargo, algunas mamás refieren que estas vitaminas prenatales debido a su alto contenido en hierro no las toleran bien. Por ello, optar por un multivitamínico que tenga menos de 30 mg de hierro, puede tener menos efectos secundarios gastrointestinales y ser mejor tolerados. Eso sí, comprueba que tu suplemento multivitamínico-mineral diario te proporciona al menos 150 microgramos de yodo. Porque en los países en los que la sal de mesa está yodada, este requisito se cubre parcialmente con la dieta.
¿CÓMO AFECTA LA LACTANCIA MATERNA A LA MADRE?
Para producir la leche materna, tu cuerpo se apoya en todos sus recursos disponibles, por lo que puede afectar al peso y al estado nutricional materno, parcialmente en la movilización de las reservas de tejido.
Peso materno y lactancia materna
En una mamá lactante, el peso tras el parto es muy variable. Durante los primeros seis meses tras el parto, suele producirse una pérdida de peso leve y gradual. Esta pérdida depende directamente del aumento de peso que hubo durante el embarazo, la edad, la paridad, la raza, el tabaquismo, el ejercicio y la vuelta al trabajo fuera del hogar.
Pero es cierto que los datos son contradictorios sobre el efecto de la lactancia materna en los cambios de peso después del parto. Por un lado, la mayoría de estudios indican que la lactancia materna tiene poco efecto en el peso materno. Así, encontramos casos en los que las mujeres lactantes hubo menor pérdida de peso que en mujeres no lactantes, y otros estudios en la que ésta pérdida de peso fue mayor en madres lactantes que no lactantes, destacando entre estos cinco estudios de alta calidad metodológica.
Vitaminas, minerales y lactancia materna
Durante la lactancia materna, existe un incremento de las necesidades dietéticas por parte de la madre de vitaminas, debido a que las vitaminas liposolubles e hidrosolubles se segregan por la leche materna. Si en tu caso consumes una dieta equilibrada, como hemos visto, este aumento de necesidades de nutrientes, se puede satisfacer con un aumento general de la ingesta de alimentos. O si por el contrario tienes una dieta restrictiva, puede ser necesaria una suplementación.
Masa ósea y lactancia materna
Si tenemos en cuenta nuestro sistema ósea, la ciencia nos avisa que disminuye durante la lactancia materna, y que se puede remineralizar nuestros huesos tras el destete y la reanudación de la menstruación. Esto es debido a que la lactancia materna está asociada con una reabsorción ósea, por una disminución del estradiol (hormona sexual femenina). Aunque está demostrado que ésta pérdida es transitoria, y que tu recuperación se producirá con el regreso de la regla y el destete. Y por concluir con un mito, la lactancia materna no se asocia con mayor riesgo de fractura de cadera, vertebrales o de antebrazo.
Eso por todo esto que durante la lactancia materna la ración dietética recomendada de calcio son las mismas que para mujeres no lactantes, aunque aproximadamente con la lactancia materna se segregan 200 mg al día en la leche materna.
Las necesidades de calcio durante la lactancia materna no se incrementan, debido a que la pérdida de masa ósea inducida por la lactancia materna no se previene con el aumento de la ingesta de calcio además de que ésta pérdida de masa ósea se recupera después del destete.
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS DURANTE LACTANCIA MATERNA
Tras toda esta información, vamos a continuación reflejarte las recomendaciones sobre productos más consumidos y consultados durante la lactancia materna.
Pescado y lactancia materna
El pescado y el marisco aportan proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales a la dieta. En particular, se ha sugerido que el consumo de pescado por parte de las madres lactantes es beneficioso para el bebé porque el pescado contiene grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 (AGPIC n-3), incluidos el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que son importantes para el desarrollo del cerebro del bebé. Sin embargo, los datos disponibles son insuficientes para demostrar una asociación entre la ingesta materna de ácidos grasos n-3 durante la lactancia y la posterior función cognitiva de la descendencia.
Una posible desventaja de la ingesta de pescado es la exposición al mercurio. Casi todos los pescados y mariscos contienen trazas de mercurio. Para la mayoría de las personas, el riesgo del mercurio por el consumo de pescado y marisco no es un problema de salud.
El consumo de ciertos pescados y mariscos por parte de las mujeres en periodo de lactancia puede suponer un mayor riesgo para el sistema nervioso en desarrollo del bebé amamantado, ya que tanto el mercurio inorgánico como el orgánico se transfieren del suero materno a la leche humana. Las concentraciones de mercurio en la leche humana son muy variables y tienden a disminuir entre el calostro y la leche madura. La ingesta de mercurio puede minimizarse evitando la ingesta de peces depredadores (por ejemplo, lucio, aguja, caballa, blanquillo, pez espada).
Se recomienda consumir entre dos y tres raciones a la semana de pescado y marisco con alto contenido en Omega-3 y bajo contenido en mercurio, a continuación te dejamos un listado de opciones. Se recomienda evitar pescados como el tiburón, el pez espada, la caballa real, la aguja, el reloj anaranjado, el patudo o el blanquillo, porque contienen altas concentraciones de mercurio.
Cafeína y lactancia materna
La mayoría de las mujeres que dan pecho, pueden tomar una cantidad moderada de cafeína sin ningún efecto significativo en sus bebés. La evidencia científica define un consumo moderado de cafeína como dos o tres tazas de una bebida con cafeína al día.
Sin embargo, existen ocasiones en las que los bebés lactantes son sensibles a la cafeína y se vuelven irritables o tienen dificultades para dormir, incluso con pequeñas cantidades de cafeína. Esta sensibilidad suele disminuir con el tiempo, ya que los bebés consiguen alcanzar los niveles de eliminación de los adultos de la cafeína entre los tres y cinco meses de vida.
Edulcorantes no nutritivos y lactancia materna
Se han encontrado sacarina, sucralosa y acesulfamo de potasio en la leche materna en niveles bajos. . Lo que nos viene a decir que una ingesta materna de cantidades típicas de azúcar, probablemente no cause efectos adversos en el bebé, aunque existen expertos que desaconsejan la ingesta materna de grandes cantidades de azúcar. Hay que decir que el aspartamo no se segrega en la leche materna, e incluso cuando se consume en cantidades muy superiores a las típicas.
Alimentos que no se deben comer durante la lactancia materna
Si estás dando lactancia materna a tu bebé existen alimentos que debes evitar, como hemos mencionado anteriormente, el pescado con alta concentración de mercurio. Por lo demás, no existe evidencia científica que nos recomiende una restricción alimenticia para la madre lactante. Por hacer mención particular, los productos lácteos no pasteurizados o las carnes poco cocinadas no presentan riesgos especiales para la salud de la mujer lactante o sus bebés.
Alcohol y lactancia materna
Con respecto al alcohol se sabe que un pequeño porcentaje de alcohol pasa a la leche materna, por ello no hay una cantidad de alcohol que se considere “segura” durante la lactancia materna. Siendo la recomendación de la evidencia científica evitar exponer al bebé al alcohol, evitando su consumo, o si se realiza, evitar amamantar durante dos horas después de una sola porción de alcohol, (360 ml de cerveza, 150 ml de vino, 45 ml de licor de 80 grados. Si además consumes más alcohol que las cantidades anteriores, deberás abstenerte de darle el pecho a tu bebé durante dos horas más por cada porción de alcohol consumida.
¿Debo extraerme leche y desecharla si consumo alcohol?
No es necesario extraer y desechar leche materna tras consumir alcohol, a no ser que tengas los pechos incómodamente llenos de leche materna, muy congestionados antes de que no haya transcurrido el tiempo suficiente para que el alcohol salga de tu organismo.
Dietas específicas y lactancia materna
Cada mamá y su bebé son únicos, y habrá una situación por cada mamá, por ello a continuación encontrarás posibles dietas comunes que encontramos como profesionales sanitarias en nuestro día a día.
Antes de empezar tendremos en cuenta que las variaciones leves o moderadas en la dieta materna, el equilibrio energético y el ejercicio aeróbico, no suelen afectar a la producción de leche materna.
La cantidad normal de leche materna que produce una mujer sana es aproximadamente entre 750 y 800 ml de leche materna al día, con una dedicación exclusiva y cuando la lactancia materna está completamente establecida.
Pero este volumen varía entre unas mamás y otras y puede superar incluso los 2.000 ml al día, en casos de mujeres que dan de mamar a gemelos o trillizos.
Además, ten en cuenta que en los primeros días de lactancia materna, tu volumen de producción será bajo, y es normal. A los 3 o 4 días, aumenta notablemente su producción, y luego gradualmente va aumentando satisfaciendo las necesidades de tu bebé.
Dieta para perder peso y lactancia materna
¿Se puede hacer una dieta restrictiva en Kcal durante la lactancia materna? Si tienes en mente realizar una dieta tras el parto, o mientras ofreces a tu bebé lactancia materna, se puede hacer. La evidencia nos dice que las reducciones leves o moderadas en la ingesta de energía de la madre parecen tener un efecto limitado en el volumen de leche materna. Además, se sabe que la pérdida de peso moderada con o sin ejercicio no afecta negativamente a la lactancia materna.]
Una vez tengas establecida tu lactancia materna, si tienes sobrepeso/obesidad puedes restringir tu ingesta energética en 500 kcal/día, y realizar ejercicio aeróbico cuatro días a la semana. Así promoverán una pérdida de peso de 0,5 kg/semana sin comprometer tu producción de leche materna.
Ten en cuenta que el ejercicio por sí solo, sin una dieta, no parece conseguir la pérdida de peso posparto. Siendo la dieta más el ejercicio la estrategia más eficaz de pérdida de peso para las mujeres puérperas lactantes y no lactantes.
Además, puedes realizar esta dieta con tranquilidad puesto que es raro que produzca un síndrome de “cetoacidosis de la lactancia” en mujeres lactantes, muy comúnmente asociado a dietas restrictivas y especialmente a una baja ingesta de carbohidratos.
Dieta severa y lactancia materna
Si tienes en mente realizar una dieta más severa, ten cuidado. En este caso, una privación nutricional más extrema puede tener efectos sustanciales en el volumen de leche materna. Hay un estudio el cual cita como las mamás que disminuían su consumo diario a menos de 1.500 Kcal, producían un 15% menos de leche materna que cuando realizaban una dieta normal.
Dieta vegetariana y lactancia materna
Si es tu caso, eres madre lactante y sigues una dieta vegetariana, la evidencia pone el foco en que seamos conscientes del riesgo potencial de sufrir deficiencias de minerales, proteínas y vitaminas. Todo dependerá del grado de restricción dietética (ovo o lactovegetariana por ejemplo), pudiendo ser necesaria la suplementación con calcio, vitamina D y vitamina B12 para satisfacer la ingesta recomendada de estos nutrientes.
Dieta vegana y lactancia materna
Si este es tu caso, madre lactante con buena salud y no comes carne, pollo, pescado o productos lácteos, necesitarás tomar suplemento vitamínico que contenga vitamina B12. La mayoría de los preparados multivitamínicos disponibles en el mercado contienen una dosis adecuada de B12.
Ayuno y lactancia materna
Muy de moda el ayuno hoy en día, saber que el ayuno de corta duración no disminuye el suministro de leche materna, pero puede tener un efecto menor en la composición de la leche materna. Esto es posible porque el cuerpo hace adaptaciones metabólicas durante el ayuno de corta duración que salvaguardan la producción de leche materna.
Por el contrario, el ayuno de larga duración puede afectar negativamente al estado nutricional de las mujeres lactantes. Siendo una posible recomendación por ejemplo a las mujeres lactantes que puedan estar exentas de ayunar durante el Ramadán por motivos de salud.
Evitar alimentos previniendo enfermedad atópica en la descendencia.
No está recomendado que como madre lactante evites los alimentos con el objetivo de prevenir la alergia, ni siquiera en bebés de alto riesgo. Es cierto que hay corrientes que recomiendan evitar la ingesta de cacahuetes, leche y/o huevos durante la lactancia para reducir la frecuencia de enfermedad atópica en los bebés, pero la mayor parte de las pruebas no sostienen esta teoría.
Por lo que no se ve aceptable que recomendamos que la mamá lactante evite alimentos determinados para que su bebé no genera una alergia alimentaria definida.
Conclusión alimentación durante la lactancia materna
Como ya hemos visto siempre, cada caso es un mundo, y en este post puedes hacerte una idea de cuál es la mejor alimentación posible durante tu lactancia materna. Pero al final todas sabemos lo que se debe comer y lo que no se debe comer, y una dieta mediterránea es óptima para nuestra lactancia materna. ¡Mucho ánimo con esta etapa!
Bibliografía
El Proyecto Happymami está basado en evidencia científica, somos conscientes de que la ciencia evoluciona cada día, por ello si tiene evidencia científica más actual a la nuestra, estaremos encantadas de recibirla. Trabajamos cada para ofrecer lo mejor y mas actualizado a nuestras mamás.
- Grizzo FMF, Alarcão ACJ, Dell’ Agnolo CM, et al. How does women’s bone health recover after lactation? A systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int 2020; 31:413.
- Breastfeeding Programs and Policies, Breastfeeding Uptake, and Maternal Health Outcomes in Developed Countries, Feltner C, Weber RP, Stuebe A, et al (Eds), Agency for Healthcare Research and Quality (US), 2018.
- Johnson HM, Eglash A, Mitchell KB, et al. ABM Clinical Protocol #32: Management of Hyperlactation. Breastfeed Med 2020; 15:129.
- Lopez LM, Grey TW, Stuebe AM, et al. Combined hormonal versus nonhormonal versus progestin-only contraception in lactation. Cochrane Database Syst Rev 2015; :CD003988.
- Curtis KM, Tepper NK, Jatlaoui TC, et al. U.S. Medical Eligibility Criteria for Contraceptive Use, 2016. MMWR Recomm Rep 2016; 65:1.
- ACOG Committee Opinion No. 756: Optimizing Support for Breastfeeding as Part of Obstetric Practice. Obstet Gynecol 2018; 132:e187.
- Meek JY, Noble L, Section on Breastfeeding. Policy Statement: Breastfeeding and the Use of Human Milk. Pediatrics 2022; 150.
- Daniels L, Gibson RS, Diana A, et al. Micronutrient intakes of lactating mothers and their association with breast milk concentrations and micronutrient adequacy of exclusively breastfed Indonesian infants. Am J Clin Nutr 2019; 110:391.
- Al Alawi AM, Al Flaiti A, Falhammar H. Lactation Ketoacidosis: A Systematic Review of Case Reports. Medicina (Kaunas) 2020; 56.
- Pitt TJ, Becker AB, Chan-Yeung M, et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol 2018; 141:620.
