Kegel-Übungen: Wie man sie durchführt und wozu sie dienen

Willkommen. Die Kegel-Übungen gehören zu den wirksamsten Werkzeugen für deinen Beckenboden. Als Hebammen sehen wir, wie sie häufige Beschwerden nach der Geburt begleiten, etwa Harninkontinenz und den Vorfall der Beckenorgane. Mehr zu Stillproblemen steht im Ebook.

Was sie sind

Eine Reihe von Anspannen und Loslassen, um die Beckenbodenmuskeln zu kräftigen. Diese Muskeln sitzen am Boden des Beckens und halten Blase, Gebärmutter und Enddarm. Die Übungen sind sicher, wirksam, jederzeit und überall möglich, ohne Gerät.

Das Ziel ist die Kräftigung. Bei Harninkontinenz oder schwacher Muskulatur kann das die Beschwerden bessern. Dass sie neue Probleme zuverlässig verhindern, ist nicht durchgehend gezeigt. Sprich mit deiner Hebamme, bevor du anfängst. Manche Situationen passen nicht, etwa eine Verletzung, die erst heilen muss.

Beim myofaszialen Beckenschmerzsyndrom können die Beschwerden durch diese Übungen zunehmen. Dann braucht es Physiotherapie mit spezieller Ausbildung. Deine Hebamme sagt, ob die Übungen zu dir passen, zeigt dir die richtige Ausführung und überweist dich bei Bedarf. Ein Kurs zum Beckenboden liegt bei Adriana Giov.

Harninkontinenz

Urin geht verloren oder die Blase lässt sich nicht halten. Die Belastungsinkontinenz entsteht, wenn Muskeln und Gewebe um die Harnröhre bei Druck im Bauch nicht gut geschlossen bleiben, etwa beim Husten, Niesen oder bei Anstrengung. Häufig nach einer Geburt. Auch nach einer Operation wegen Prostatakrebs oder einer vergrößerten Prostata. Die Dranginkontinenz ist ein regelmäßiger, plötzlicher und dringender Harndrang.

Stuhlinkontinenz

Ungewollter Verlust von flüssigem oder festem Stuhl. Analinkontinenz kann auch ungewollte Winde meinen. Bei einer vaginalen Geburt können die Beckenbodenmuskeln verletzt werden und zu einer Inkontinenz beitragen.

Vorfall

Blase, Enddarm oder Gebärmutter sinken und wölben sich in die Scheide. Das passiert, wenn der Beckenboden schwach ist und die Organe nicht hält. Manche Frauen haben keine Zeichen. Andere spüren ein Völlegefühl oder eine Vorwölbung in der Scheide.

Wie du sie machst

Anspannen, halten, loslassen. Übe nicht, indem du den Urinstrahl auf der Toilette wirklich anhältst. Das kann einen Harnwegsinfekt auslösen.

Stell dir vor, du sitzt auf einer Murmel. Nimm keine echte Murmel. Heb die Murmel vom Stuhl, indem du die Muskeln nah an Scheide und After anspannst. Am Anfang mischst du leicht Bauch, Gesäß oder Oberschenkel dazu. Die Übung wirkt, wenn du die richtigen Muskeln trennst. Mit der Zeit wird das leichter.

Woran du merkst, dass es sitzt

• Anspannen: die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen.
• Halten: acht bis zehn Sekunden. Am Anfang hältst du vielleicht kürzer. Die Kraft kommt mit der Zeit.
• Loslassen: den Beckenboden ganz lösen. Dieser Schritt wiegt so viel wie das Anspannen.

Nach einer Übungszeit hältst du stärker und länger, bevor du loslässt.

Deine Hebamme kann die Muskeln mit dir finden. Dafür legt sie einen Finger in die Scheide und bittet dich, den Beckenboden anzuspannen. Spann an, als würdest du den Urin stoppen oder Winde halten.

Stehend, sitzend oder liegend. Wenn es vertraut ist, baust du die Übungen in den Tag ein.

Wie oft

Üblich sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Einheit und drei Einheiten am Tag. Das ist ein guter Rahmen. Die Zahl hängt vom Fall ab. Sprich sie mit deiner Hebamme ab.

Neben der richtigen Ausführung zählt, dass du mindestens 15 bis 20 Wochen dranbleibst. Der Beckenboden braucht Zeit, vor allem wenn er nach der Geburt schwach oder verletzt ist.

Was sie bringen

Bei Belastungsinkontinenz: Urinverlust bei Dingen, die den Beckenboden belasten, ist häufig. Kannst du die Muskeln wirksam anspannen, mach das jedes Mal, bevor du lachst, hustest, niest, etwas Schweres hebst oder etwas tust, das Verlust auslösen kann.

Bei Drang: statt zum Bad zu rennen, setz dich oder bleib stehen und spann die Beckenmuskeln an. Wenn der Drang nachlässt, gehst du.

Auch die Stuhl- und Analinkontinenz, also ungewollter Verlust von Stuhl oder Winden, kann sich bessern. Ebenso die Zeichen eines Vorfalls, das Völlegefühl oder der Druck in der Scheide.

Helfen die Übungen nach mehreren Monaten nicht, sprich mit deiner Hebamme oder der Ärztin. Vielleicht ändert sich die Ausführung, oder es kommen andere Wege dazu. Viele Menschen mit Inkontinenz oder Vorfall brauchen neben den Übungen weitere Behandlung.

Die genaue Anleitung steht bei UpToDate: Facog LBM. Patient education: Pelvic floor muscle exercises (Beyond the Basics).

Gestalte deine Flasche

Zum Schluss

Die Kegel-Übungen sind ein sicherer Weg, den Beckenboden zu kräftigen. Das kann Harninkontinenz, einen Vorfall der Beckenorgane und sexuelle Funktionsstörungen begleiten, im Vorbeugen und im Behandeln. Richtig lernen und regelmäßig machen bringt den größeren Nutzen.

Bei Beschwerden am Beckenboden holst du eine Einschätzung und eine passende Behandlung. Mit regelmäßiger Übung kann sich der Beckenboden und der Alltag bessern.