Activité physique pendant la grossesse : bienfaits et recommandations

Il est bien connu qu'il est important de maintenir un mode de vie sain, surtout si vous êtes enceinte. C'est pourquoi, en plus de veiller à votre alimentation pendant la grossesse, vous devrez pratiquer de l'exercice. À cet effet, les sages-femmes de Happymami ont préparé pour vous l'article suivant : mise à jour sur l'exercice physique et la grossesse.

Concernant la dernière mise à jour sur l'exercice physique et la grossesse, la première chose à savoir est qu'en règle générale, vous devez éviter les sports brutaux ou potentiellement dangereux. Il est préférable de faire des promenades ou de la natation.

Bienfaits de l'exercice physique pendant la grossesse pour la mère

L'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande la pratique de l'exercice physique pendant la grossesse. Il est toutefois frappant de constater le nombre important de femmes qui ignorent les informations de base concernant la relation entre exercice physique et grossesse.

Les études ont démontré l'importance de pratiquer des exercices physiques pendant la grossesse, car cela présente de nombreux bienfaits. Cela prévient la prééclampsie, le diabète gestationnel ainsi qu'une prise de poids maternelle excessive. Cela améliore le déroulement de la grossesse et la stabilisation de l'humeur maternelle. De plus, cela diminue le risque de souffrir de varices ou de thrombose veineuse, tout en réduisant les niveaux de dyspnée et les épisodes de lombalgie.

Bienfaits pour le bébé de l'exercice physique pendant la grossesse

Tout comme pour vous, l'exercice physique pendant la grossesse est très bénéfique pour votre bébé. En général, on sait que le bébé tolère bien l'exercice maternel. De plus, il a été démontré que les femmes enceintes qui pratiquent de l'exercice seulement trois fois par semaine à intensité modérée ont des bébés plus grands que celles qui sont sédentaires (3,682 kg contre 3,364 kg), ce qui est peut-être dû à un volume placentaire plus important favorisant un meilleur flux sanguin et une meilleure nutrition du bébé.

Ces bébés ont un développement psychomoteur supérieur, avec une meilleure maturation nerveuse. Leur profil émotionnel répond mieux aux stimuli environnementaux et lumineux. De plus, le risque de développer des maladies cardiovasculaires à l'âge adulte est bien moindre.

Puis-je faire de l'exercice physique si je suis enceinte ?

Malgré les preuves scientifiques solides démontrant la relation positive entre exercice physique et grossesse, ainsi que ses risques réduits pour la santé, de nombreuses femmes enceintes ne suivent pas les recommandations minimales.

Si vous êtes en bonne santé et que votre grossesse se déroule normalement, vous pouvez continuer à faire de l'exercice physique ou commencer une activité physique régulière en toute sécurité. L'activité physique n'augmente pas les risques de fausse couche, de faible poids de bébé à la naissance ou d'accouchement prématuré.

Contre-indications absolues à la pratique de l'exercice physique pendant la grossesse

Bien que, comme nous venons de le voir, l'exercice physique pendant la grossesse soit bénéfique, il existe des situations dans lesquelles il ne doit pas être pratiqué, comme pour les problèmes médicaux suivants.

• Certains problèmes cardiaques et pulmonaires
• Insuffisance cervicale ou cerclage
• Être enceinte de jumeaux, triplés (ou plus) avec des facteurs de risque d'accouchement prématuré
• Placenta prævia après 26 semaines de grossesse
• Accouchement prématuré au cours de cette grossesse ou rupture des membranes
• Prééclampsie ou hypertension artérielle induite par la grossesse
• Anémie sévère

Contre-indications relatives à la pratique de l'exercice physique pendant la grossesse

Si vous présentez l'une des caractéristiques ou situations suivantes, c'est votre professionnel de santé de référence qui devra déterminer le type et la durée de l'exercice physique que vous pouvez pratiquer.

• Anémie
• Retard de croissance intra-utérin
• Grande fumeuse (plus de 20 cigarettes par jour)
• Limitations orthopédiques
• Hypertension mal contrôlée
• Mode de vie extrêmement sédentaire
• Arythmie cardiaque maternelle non évaluée
• Bronchite chronique
• Dysfonctionnement de la thyroïde
• Obésité morbide (Indice de Masse Corporelle supérieur à 40)
• Diabète sucré mal contrôlé
• Malnutrition ou troubles alimentaires

Signes d'alerte indiquant qu'il faut arrêter l'exercice

Face à ces signes ou symptômes, vous devrez cesser l'exercice et consulter votre sage-femme ou votre gynécologue.

• Saignements vaginaux
• Sensation de vertige ou d'évanouissement
• Difficultés respiratoires avant l'effort
• Douleur thoracique
• Maux de tête
• Faiblesse musculaire
• Douleur ou gonflement au niveau des mollets
• Contractions utérines régulières et douloureuses
• Perte de liquide par le vagin

Quel type d'exercice physique dois-je pratiquer et pendant combien de temps pendant la grossesse ?

La recommandation des guides cliniques pour les femmes enceintes est de réaliser 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine. Qu'est-ce qu'une activité d'intensité modérée ? C'est une activité qui active les grands muscles du corps (comme ceux des jambes et des bras) de manière rythmique, qui augmente la fréquence cardiaque et qui vous fait commencer à transpirer.

Un exemple serait la marche rapide ou le jardinage général (ratisser les feuilles, désherber ou creuser). Vous pouvez diviser les 150 minutes en séances de 30 minutes, 5 jours par semaine, ou en périodes plus courtes de 10 minutes tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez sortir marcher trois fois par jour pendant 10 minutes.

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Exercice physique à éviter si vous êtes enceinte

De même qu'il existe une preuve scientifique solide recommandant de faire de l'exercice physique pendant la grossesse, il existe également un consensus scientifique fort invitant à écarter tous les sports ou exercices comportant des risques d'impact ou de pression-décompression sur l'abdomen et le fœtus, et pouvant causer un traumatisme à votre bébé. Par exemple : le football, le basket-ball, le volley-ball, le ski, le cyclisme, le tennis, l'équitation, le parapente, l'escalade, le judo, le patinage, l'escrime, la plongée sous-marine, etc.

De même, vous devez éviter les sports ou les activités à effort brutal et/ou hautement glycolytiques (généralement avec un rythme cardiaque supérieur à 140 battements par minute), car ils nuisent à l'apport en oxygène du bébé. Par exemple : la compétition sportive, l'athlétisme, le culturisme, etc. Ou les exercices et sports impliquant des changements de direction brusques ou sollicitant excessivement le bassin, ce qui pourrait nuire au futur bébé (courses, haies et sauts en athlétisme, cyclisme, équitation, etc.).

Exercices recommandés pendant la grossesse

Une alternative d'exercice sûr pour la grossesse consiste en des exercices aquatiques. Ils présentent un faible risque de blessure et permettent de combiner des activités aérobies avec d'autres de renforcement musculaire. Avec ce type d'exercices, le risque de blessure diminue significativement, comme l'indique leur revue.

De plus, les bienfaits découlant de la pratique d'activités aquatiques pendant la grossesse sont nombreux et fondés principalement sur les caractéristiques liées à l'immersion en milieu aquatique. Parmi lesquelles on souligne :

• La réduction du poids (par l'effet de la force de flottaison).
• L'évitement des impacts (sauts et chutes).
• La libération des mouvements corporels.
• La prise de conscience de la ventilation et le travail sur ses différentes phases.
• Le fait de faciliter le retour veineux par la pression et le flux de l'eau.
• La facilitation d'une meilleure diffusion de la chaleur (à une température adéquate).

Par ailleurs, il existe des bienfaits physiologiques de l'eau en tant que méthode thérapeutique pour les douleurs lombaires pendant la grossesse, tels que : effet analgésique, sédatif, anti-inflammatoire, décontractant musculaire, diminution de la raideur articulaire, etc. De plus, la capacité de flottaison et l'apesanteur que procure le liquide favorisent la liberté de mouvement, de sorte que vous pouvez adopter des postures inconfortables, voire impossibles à réaliser sur la terre ferme.

La pression de l'eau réduit le risque de lésions chez la mère et le bébé dues à des traumatismes ou des mouvements brusques, car elle empêche de dépasser les limites. Elle exerce également un effet relaxant, tant psychologique que physique, permettant la détente de la colonne vertébrale et des articulations, soulageant ainsi le poids supplémentaire imposé par la grossesse et certaines femmes assurent aussi que la natation les aide à soulager les nausées de grossesse, à augmenter leurs niveaux d'énergie et à mieux dormir.

Conclusion de la mise à jour sur l'exercice physique et la grossesse

Chaque maman est unique et, comme toujours, vous devrez adapter les recommandations à votre cas et à votre situation particulière, tout en sachant que l'exercice physique pendant la grossesse est recommandé et que l'eau est considérée comme le milieu idéal pour que la femme enceinte puisse bouger. En outre, vous pouvez profiter de ces nouveaux styles de vie que vous adopterez pendant la grossesse pour les poursuivre ultérieurement.

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