Ernährung während der Stillzeit: was du isst und was du meidest

Was du in der Stillzeit isst, kommt immer wieder. Nach der Schwangerschaft, in der manche Lebensmittel nicht passen, fragst du dich, ob jetzt alles geht. Dazu kommen die Mythen. Unsere Hebammen haben die aktuelle Evidenz hier geordnet.

Welche Ernährung

Deine Fähigkeit, genug Milch in guter Qualität für das Wachstum deines Babys zu bilden, ist robust. Diese Fähigkeit hängt meist nicht davon ab, was du isst. Die Milchbildung zieht aber an deinem Nährstoffhaushalt. In der Stillzeit ist der Bedarf höher.

Hier stehen die Veränderungen deines Nährstoffhaushalts, die Wirkung deiner Ernährung auf Menge und Zusammensetzung der Milch, und was du als stillende Mutter brauchst.

Was du brauchst

Der Bedarf in der Stillzeit liegt hoch, höher noch als in der Schwangerschaft, bei Energie und bei Nährstoffen.

Institute of Medicine Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds and National Academy of Sciences. DRI: Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, National Academies Press 2000. United States Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, 9th ed. dietaryguidelines.gov (Zugriff am 7. März 2022).

Mit einer ausgewogenen Ernährung deckst du den höheren Bedarf meist über mehr Essen insgesamt. Bei einer eingeschränkten Ernährung können Nahrungsergänzungen nötig sein. Milchprodukte, Fleisch und Fisch, dazu Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen, und ein tägliches Multivitamin-Mineralstoff-Präparat, wie es oft schon im Entlassungsbericht steht.

Kalorien

Der geschätzte Energiebedarf hängt von Alter, Gewicht, Größe und Bewegung ab. Die Extra-Kalorien der Stillzeit sitzen auf dem Bedarf einer Frau, die nicht stillt. Die Tabelle nach Alter steht in den Dietary Guidelines und wird hier nicht Zelle für Zelle nachgezeichnet.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans, 9th Edition, December 2020. dietaryguidelines.gov (Zugriff am 20. Januar 2021).

0 bis 6 Monate

In den ersten sechs Monaten brauchst du 330 kcal am Tag mehr als eine Frau, die nicht stillt. Ausschließliches Stillen kostet 500 kcal am Tag, gerechnet aus einer mittleren Milchmenge von 780 ml am Tag und 67 kcal pro 100 ml.

Der Körper verbraucht 500 kcal, der Zuschlag in der Rechnung sind 330 kcal. Die Differenz von 170 kcal am Tag trägt, bei einer Mutter mit passender Ernährung, die Mobilisierung der eigenen Fettreserven. Das führt in den ersten sechs Monaten nach der Geburt zu einem allmählichen Abbau der Schwangerschaftskilos.

Bei gesundem Body-Mass-Index und mittlerer Größe liegt der Gesamtbedarf in diesen sechs Monaten zwischen 2.130 und 2.730 kcal am Tag, je nach Alter, Gewicht, Größe und Bewegung.

7 bis 12 Monate

Zwischen sieben und zwölf Monaten brauchst du etwa 400 kcal am Tag mehr. Die Rechnung geht von 600 ml Milch am Tag aus, mit demselben Energiegehalt. Die Mobilisierung der Gewebereserven ist hier nicht eingerechnet, weil das Gewicht der Mutter als stabil gilt. Bei gesundem Body-Mass-Index und mittlerer Größe sind das 2.200 bis 2.800 kcal am Tag.

Protein

In den ersten sechs Monaten sind 71 Gramm Protein am Tag empfohlen, 25 Gramm mehr als bei einer Frau, die nicht stillt. Die Rechnung geht von 780 ml Milch am Tag aus, mit 1 g Protein pro 100 ml, und davon, dass 47 % des Nahrungsproteins in die Milchsynthese gehen.

Vitamine und Mineralstoffe

Die einzelne Nährstofftabelle steht in der Quelle und wird hier nicht Zelle für Zelle nachgezeichnet. Eine gesunde Frau mit ausgewogener Ernährung nimmt von den meisten Nährstoffen genug auf. Die klinischen Leitlinien empfehlen trotzdem ein tägliches Multivitamin-Mineralstoff-Präparat. Besonders wichtig ist das bei unausgewogener oder eingeschränkter Ernährung, auch vegetarisch oder vegan, bei Eisenmangel oder bei einem anderen Zustand, der den Nährstoffhaushalt trifft.

Dasselbe Präparat wie in der Schwangerschaft

Das ist eine gültige Option. Manche Mütter vertragen die Schwangerschaftsvitamine wegen des hohen Eisens schlecht. Ein Multivitamin mit weniger als 30 mg Eisen hat oft weniger Magen-Darm-Beschwerden. Prüfe, dass dein tägliches Präparat mindestens 150 Mikrogramm Jod liefert. In Ländern mit jodiertem Speisesalz deckt die Ernährung einen Teil davon schon ab.

Was das Stillen bei dir verändert

Für die Milch greift der Körper auf alle Reserven zu. Gewicht und Nährstoffhaushalt können sich ändern, zum Teil über die Mobilisierung der Gewebereserven.

Gewicht

Das Gewicht nach der Geburt schwankt stark. In den ersten sechs Monaten kommt meist ein leichter, allmählicher Verlust. Er hängt ab von der Zunahme in der Schwangerschaft, vom Alter, von der Zahl der Geburten, von der Herkunft, vom Rauchen, von der Bewegung und von der Rückkehr zur Arbeit außer Haus.

Die Daten zum Einfluss des Stillens auf das Gewicht danach widersprechen sich. Die meisten Studien sehen wenig Effekt. In manchen verloren stillende Frauen weniger als Frauen, die nicht stillten. In anderen war der Verlust bei stillenden Müttern größer. Unter diesen zweiten Studien sind fünf von hoher methodischer Qualität.

Knochen

Die Knochenmasse nimmt in der Stillzeit ab und kann sich nach dem Abstillen und mit der Rückkehr der Menstruation wieder auffüllen. Das Stillen geht mit Knochenabbau einher, weil Estradiol sinkt, das weibliche Sexualhormon. Der Verlust ist vorübergehend. Die Erholung kommt mit der Regel und mit dem Abstillen. Stillen ist nicht mit einem höheren Risiko für Hüft-, Wirbel- oder Unterarmbruch verbunden.

Die empfohlene Kalziummenge ist dieselbe wie bei Frauen, die nicht stillen, obwohl mit der Milch etwa 200 mg Kalzium am Tag abgegeben werden. Der Bedarf steigt nicht: mehr Kalzium in der Nahrung verhindert den stillbedingten Knochenabbau nicht, und die Knochenmasse kommt nach dem Abstillen zurück.

Fisch

Fisch und Meeresfrüchte liefern hochwertiges Protein und weitere essenzielle Nährstoffe. Für das Baby wird ein Nutzen vermutet, weil Fisch viel langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthält, darunter Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), wichtig für die Hirnentwicklung. Die vorliegenden Daten reichen nicht, um einen Zusammenhang zwischen der mütterlichen n-3-Aufnahme in der Stillzeit und der späteren kognitiven Funktion des Kindes zu belegen.

Fast jeder Fisch und fast jede Meeresfrucht enthält Spuren von Quecksilber. Für die meisten Menschen ist das kein Gesundheitsproblem. In der Stillzeit kann bestimmter Fisch das sich entwickelnde Nervensystem des gestillten Babys stärker treffen, weil anorganisches und organisches Quecksilber aus dem mütterlichen Serum in die Milch übergehen. Die Konzentrationen in der Milch schwanken stark und sinken meist vom Kolostrum zur reifen Milch.

Die Aufnahme lässt sich senken, wenn Raubfische ausbleiben, zum Beispiel Hecht, Marlin, Makrele, Tilefisch und Schwertfisch. Zwei bis drei Portionen pro Woche von Fisch und Meeresfrüchten mit viel Omega-3 und wenig Quecksilber sind empfohlen. Die Liste der passenden Sorten steht als Bild in der Quelle und wird hier nicht erfunden. Meiden: Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Marlin, Granatbarsch, Großaugenthun und Tilefisch, wegen hoher Quecksilberwerte.

Koffein

Die meisten stillenden Frauen können eine mäßige Menge trinken, ohne dass das Baby deutlich reagiert. Mäßig heißt zwei oder drei Tassen eines koffeinhaltigen Getränks am Tag. Manche gestillten Babys sind empfindlich und werden unruhig oder schlafen schlecht, schon bei kleinen Mengen. Diese Empfindlichkeit lässt meist nach. Zwischen dem dritten und dem fünften Lebensmonat erreichen Babys die Ausscheidung von Erwachsenen.

Süßstoffe ohne Nährwert

Saccharin, Sucralose und Acesulfam-Kalium wurden in der Muttermilch in niedrigen Mengen gefunden. Typische Mengen Zucker lösen beim Baby wahrscheinlich keine unerwünschten Wirkungen aus. Manche Fachleute raten von großen Zuckermengen ab. Aspartam geht nicht in die Milch über, auch nicht bei Mengen weit über dem Üblichen.

Was du meidest

Fisch mit viel Quecksilber, wie oben. Darüber hinaus gibt es keine Evidenz für eine Lebensmittelrestriktion der stillenden Mutter. Unpasteurisierte Milchprodukte und wenig gegartes Fleisch bringen kein besonderes Risiko für die stillende Frau oder ihr Baby.

Alkohol

Ein kleiner Anteil geht in die Milch. Eine Menge, die in der Stillzeit als sicher gilt, gibt es nicht. Die Empfehlung ist, das Baby nicht dem Alkohol auszusetzen: nicht trinken, oder nach einer einzigen Portion zwei Stunden nicht stillen. Eine Portion sind 360 ml Bier, 150 ml Wein oder 45 ml Spirituose mit 80 Proof. Jede weitere Portion bedeutet zwei weitere Stunden Pause.

Abpumpen und wegschütten

Nach Alkohol musst du die Milch nicht abpumpen und verwerfen, außer die Brüste sind unangenehm voll, bevor der Alkohol deinen Körper verlassen hat.

Bestimmte Ernährungsweisen

Jede Mutter und jedes Baby sind einzig. Leichte oder mäßige Schwankungen in der Ernährung, in der Energiebilanz und beim aeroben Training ändern die Milchmenge meist nicht.

Eine gesunde Frau bildet bei ausschließlichem, fest eingerichtetem Stillen etwa 750 bis 800 ml Milch am Tag. Die Menge schwankt und kann bei Zwillingen oder Drillingen über 2.000 ml am Tag liegen. In den ersten Tagen ist wenig normal. Am dritten oder vierten Tag steigt die Menge deutlich und danach allmählich mit dem Bedarf des Babys.

Abnehmen

Eine Ernährung mit weniger Kalorien ist in der Stillzeit möglich. Leichte oder mäßige Senkungen der Energieaufnahme wirken sich nur begrenzt auf die Milchmenge aus. Mäßiger Gewichtsverlust, mit oder ohne Training, schadet dem Stillen nicht.

Steht das Stillen, und hast du Übergewicht oder Adipositas, kannst du die Energie um 500 kcal am Tag senken und an vier Tagen der Woche aerob trainieren. Das fördert etwa 0,5 kg Verlust pro Woche, ohne die Milchmenge zu gefährden. Training allein, ohne Ernährungsumstellung, scheint den Gewichtsverlust nach der Geburt nicht zu bringen. Ernährung plus Training ist der wirksamste Weg, bei stillenden und bei nicht stillenden Frauen.

Diese Ernährung löst nur selten eine Ketoazidose der Stillzeit aus. Das Bild hängt sehr oft an restriktiven Ernährungsweisen und besonders an wenig Kohlenhydraten.

Sehr strenge Ernährung

Hier ist Vorsicht nötig. Ein stärkerer Nährstoffentzug kann die Milchmenge deutlich treffen. Eine Studie beschreibt Mütter, die unter 1.500 kcal am Tag gingen und 15 % weniger Milch bildeten als bei ihrer üblichen Ernährung.

Vegetarisch

Als stillende Mutter mit vegetarischer Ernährung lohnt der Blick auf Mineralstoffe, Protein und Vitamine. Es hängt vom Grad der Einschränkung ab, etwa ovo- oder lakto-vegetarisch. Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 können als Ergänzung nötig sein, damit die empfohlene Menge erreicht wird.

Vegan

Isst du kein Fleisch, kein Geflügel, keinen Fisch und keine Milchprodukte, brauchst du ein Vitaminpräparat mit Vitamin B12. Die meisten Multivitamine im Handel enthalten eine passende B12-Dosis.

Fasten

Kurzes Fasten senkt die Milchmenge nicht. Die Zusammensetzung kann sich leicht ändern. Der Körper passt sich bei kurzem Fasten so an, dass die Milchbildung geschützt bleibt. Langes Fasten kann den Nährstoffhaushalt stillender Frauen treffen. Stillende Frauen können zum Beispiel im Ramadan aus gesundheitlichen Gründen vom Fasten befreit sein.

Lebensmittel meiden, damit das Kind keine Allergie bekommt

Das ist nicht empfohlen, auch nicht bei Babys mit hohem Risiko. Manche Strömungen raten, Erdnüsse, Milch und/oder Eier in der Stillzeit zu meiden, um atopische Krankheit seltener zu machen. Der größte Teil der Belege trägt das nicht. Es ist nicht vertretbar, der stillenden Mutter bestimmte Lebensmittel zu verbieten, damit das Baby keine festgelegte Nahrungsmittelallergie entwickelt.

Zum Schluss

Jeder Fall ist ein eigener. Eine mediterrane Ernährung passt gut zur Stillzeit. Viel Kraft für diese Etappe.

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Quellen

Happymami stützt sich auf wissenschaftliche Belege. Die Wissenschaft bewegt sich jeden Tag. Liegt dir eine neuere Quelle vor, nimm sie gern mit.

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