Exercício físico durante a gravidez: benefícios e recomendações

5 de julho de 2021 Manuel Fernández

É bem sabido que manter uma vida saudável é importante, e ainda mais se estás grávida. Por isso, para além de teres em conta a alimentação durante a gravidez, deves também fazer exercício. Foi por isso que as parteiras da Happymami prepararam para ti o seguinte artigo: atualização exercício físico e gravidez.

Na última atualização sobre exercício físico e gravidez, a primeira coisa que deves saber é que, em geral, deves evitar os desportos bruscos ou potencialmente perigosos. É mais aconselhável dar passeios ou nadar.

Benefícios do exercício físico durante a gravidez para a mãe

O American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda a prática de exercício físico durante a gravidez. Mas chama a atenção o grande número de mulheres que desconhecem a informação básica sobre a relação entre exercício físico e gravidez.

Os estudos demonstraram a importância de praticar exercícios físicos durante a gravidez, que tem inúmeros benefícios. Previne a pré-eclâmpsia e a diabetes gestacional, bem como o ganho excessivo de peso materno. Melhora a evolução da gravidez e a estabilização do humor materno. E diminui o risco de sofrer de varizes e de trombose venosa. Além disso, reduz os níveis de dispneia e os episódios de lombalgia.

Benefícios para o bebé do exercício físico durante a gravidez

Tal como acontece contigo, o exercício físico durante a gravidez é muito benéfico para o teu bebé. Em geral, sabe-se que o bebé tolera bem o exercício materno. Além disso, foi demonstrado que as grávidas que fazem exercício apenas três vezes por semana a uma intensidade moderada têm bebés maiores do que as sedentárias (3,682 frente a 3,364 kg), o que talvez se deva a um maior volume placentário que torna melhores o fluxo sanguíneo e a nutrição do bebé.

Estes bebés têm um desenvolvimento psicomotor superior, com melhor maturação nervosa. Perfis de humor que respondem melhor aos estímulos ambientais e aos estímulos luminosos. Além disso, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares em adulto é muito menor.

Posso fazer exercício físico se estiver grávida?

Apesar da grande solidez científica disponível que demonstra a relação positiva entre exercício físico e gravidez, tal como os seus reduzidos riscos para a saúde, muitas grávidas não cumprem as recomendações mínimas.

Se estás saudável e a tua gravidez é normal, podes continuar a fazer exercício físico ou começar a fazer uma atividade física regularmente e em segurança. A atividade física não aumenta a probabilidade de um aborto espontâneo, de baixo peso do bebé à nascença nem de parto prematuro.

Contraindicações absolutas para a prática de exercício físico na gravidez

Apesar de, como acabámos de ver, o exercício físico durante a gravidez ser benéfico, existem situações em que não deve ser praticado, como os seguintes problemas médicos.

Alguns problemas do coração e dos pulmões
Insuficiência cervical ou cerclage
Estar grávida de gémeos, trigémeos (ou mais bebés) com fatores de risco de parto prematuro
Placenta prévia após as 26 semanas de gravidez
Parto prematuro durante esta gravidez ou rotura de membranas
Pré-eclâmpsia ou tensão arterial alta induzida pela gravidez
Anemia grave

Contraindicações relativas para a prática de exercício físico durante a gravidez

Se tiveres alguma das seguintes características ou situações, deve ser o critério do teu profissional de saúde de referência a determinar que tipo e duração de exercício físico podes realizar.

Anemia
Atraso de crescimento intrauterino
Grande fumadora (mais de 20 cigarros por dia)
Limitações ortopédicas
Controlo incorreto da hipertensão
Estilo de vida extremamente sedentário
Arritmia cardíaca materna por avaliar
Bronquite crónica
Disfunção da tiroide
Obesidade mórbida (Índice de Massa Corporal superior a 40)
Controlo inadequado da Diabetes Mellitus
Desnutrição ou distúrbios alimentares

Sinais de alerta que indicam parar o exercício

Perante estes sinais ou sintomas deves parar de fazer o exercício e consultar a tua parteira ou ginecologista.

Hemorragia vaginal
Sensação de tonturas ou desmaio
Dificuldade em respirar antes de fazer exercício
Dor no peito
Dor de cabeça
Fraqueza muscular
Dor ou inchaço nas barrigas das pernas
Contrações regulares e dolorosas no útero
Perda de líquido pela vagina

Que tipo de exercício físico devo fazer e durante quanto tempo na gravidez?

A recomendação das orientações clínicas para as grávidas é fazer 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. E o que é uma atividade de intensidade moderada? É aquela que ativa os grandes músculos do corpo (como os das pernas e dos braços) de forma rítmica, que aumenta a frequência cardíaca (o ritmo do coração) e que faz com que comeces a transpirar.

Um exemplo seria caminhar com vigor e fazer trabalhos gerais de jardinagem (rastelar folhas, arrancar ervas ou cavar). Podes dividir os 150 minutos em sessões de 30 minutos, 5 dias por semana, ou em períodos mais curtos de 10 minutos ao longo do dia. Por exemplo, podes sair para caminhar três vezes por dia durante 10 minutos.

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Exercício físico que deves evitar se estiveres grávida

Tal como existe uma forte evidência científica que recomenda praticar exercício físico durante a gravidez, existe também um consenso com forte evidência científica que convida a descartar todos os desportos ou exercícios que envolvam riscos de impactos ou de pressão-descompressão no abdómen e no feto e que possam criar um traumatismo para o teu bebé. Como, por exemplo, o futebol, o basquetebol, o voleibol, o esqui, o ciclismo, o ténis, a equitação, o parapente, a escalada, o judo, a patinagem, a esgrima, o mergulho, etc.

Do mesmo modo, deves evitar desportos ou atividades de esforço bruscos e/ou altamente glicolíticos (geralmente pulsações superiores a 140 por minuto), pois afetam negativamente o aporte de oxigénio ao bebé. Como, por exemplo, a competição desportiva, o atletismo, o culturismo, etc. Ou exercícios e desportos com mudanças bruscas de direção ou em que a bacia seja submetida a uma atividade abusiva que possa prejudicar o futuro bebé (corridas, barreiras e saltos no atletismo, ciclismo, equitação, etc.).

Exercícios recomendados durante a gravidez

Uma alternativa de exercício seguro para a gravidez são os exercícios aquáticos. Estes têm um baixo risco de lesão e permitem combinar atividades aeróbicas com outras de fortalecimento muscular. Com este tipo de exercícios, o risco de lesão diminui significativamente, tal como referem na sua revisão.

Além disso, os benefícios resultantes da prática de atividades aquáticas durante a gravidez são inúmeros e baseiam-se, principalmente, nas características que a imersão no meio aquático proporciona. Entre as quais se destacam:

Reduzir o peso (pelo efeito da força de flutuação).
Evitar o impacto (nos saltos e nas quedas).
Libertar os movimentos do corpo.
Tomar consciência da ventilação e trabalhar as suas fases.
Facilitar a circulação de retorno pela pressão e pelo fluxo da água.
Permitir uma melhor difusão do calor (à temperatura adequada).

Além disso, existem benefícios fisiológicos da água como método de terapia na dor lombar durante a gravidez: efeito analgésico, sedativo, anti-inflamatório, relaxante muscular, diminuição da rigidez articular, etc. Também a capacidade de flutuação e de imponderabilidade que o líquido proporciona favorece a liberdade de movimentos, de modo que podes adotar posturas incómodas e impossíveis de realizar em terra firme.

A pressão da água reduz o risco de lesões tanto na mãe como no bebé por traumatismos ou movimentos bruscos, uma vez que impede que se ultrapassem os limites. Além disso, exerce um efeito relaxante, tanto psicológica como fisicamente, permite a distensão da coluna e das articulações, aliviando o peso adicional que a gravidez representa, e algumas mulheres garantem que a natação também as ajuda a aliviar as náuseas na gravidez, a aumentar os seus níveis de energia e a dormir melhor.

Conclusão atualização exercício físico e gravidez

Cada mamã é um mundo e, como sempre, deves adequar as recomendações ao teu caso e às tuas circunstâncias especiais, sabendo que o exercício físico durante a gravidez está recomendado e que a água é considerada o meio ideal para a mulher grávida se movimentar. Além disso, podes aproveitar estes novos estilos de vida que vais adotar durante a gravidez para os continuares depois.