Alimentation pendant la grossesse : que manger, qu'éviter

L'une des questions les plus fréquentes durant la grossesse concerne ce qu'il est possible ou non de manger. C'est pourquoi notre équipe de sages-femmes de Happymami a créé cet article avec toutes les informations fournies par le ministère de la Santé espagnol sur les dernières recommandations en matière d'alimentation pour les femmes enceintes : ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, tout ce que vous devez savoir.

Les dernières recommandations sur l'alimentation pendant la grossesse

Dans un pays développé comme le nôtre, on peut supposer que la plupart des femmes sont en bonne santé et ont un état nutritionnel satisfaisant au début de leur grossesse. Si tel est le cas, il suffira de prêter un peu d'attention à son alimentation, bien qu'il soit toujours recommandé de consulter les informations suivantes concernant le régime alimentaire pour femmes enceintes. Complétez ces informations avec les symptômes de la grossesse par trimestre et ce que vous devez faire.

Régime alimentaire pour femmes enceintes

Conseils nutritionnels de base pendant la grossesse

Pour commencer, vous devriez suivre ces simples conseils d'alimentation pendant la grossesse.

• Prenez 4 à 5 repas par jour

Commencez la journée par un petit-déjeuner complet, composé de produits laitiers, de fruits et de céréales, afin d'apporter le plus grand apport calorique de la journée. À midi, faites un repas pas trop copieux. L'après-midi, prenez un goûter léger et, le soir, dînez tôt. Vous pouvez prendre un fruit ou un produit laitier avant de vous coucher. Et évitez de grignoter entre les repas.

• Augmentez votre consommation de fruits et de légumes

Pendant la grossesse, votre organisme aura un besoin accru en vitamines et minéraux. Il est important de contribuer à cet apport par le biais du régime alimentaire pour femmes enceintes.

• Mangez du poisson 3 à 4 fois par semaine

Pendant la grossesse, il est particulièrement recommandé de consommer du poisson gras en raison de son apport plus élevé en acides gras oméga-3 et autres nutriments essentiels, nécessaires au bon développement de votre bébé.

• Buvez au moins 2,3 litres d'eau par jour

Une bonne hydratation est très importante ; buvez donc au moins 2 ou 3 litres d'eau, ce qui équivaut à 8 ou 10 verres. Cela semble évident, mais nous oublions souvent de boire.

• Consommez avec modération les aliments déconseillés et réduisez votre consommation de sel

Dans la section suivante, nous mentionnerons les aliments que vous devez éviter pendant la grossesse et dans le régime alimentaire pour femmes enceintes. Dans cette section, nous faisons référence aux aliments déconseillés, qui sont : les fritures ainsi que les aliments riches en graisses et en sucres. Et n'oubliez pas de modérer votre consommation de sel.

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Aliments qu'une femme enceinte NE DOIT PAS manger

L'un des grands doutes concernant l'alimentation pendant la grossesse. Que puis-je et que ne puis-je pas manger ? De nombreuses femmes enceintes se demandent : Que ne peut pas manger une femme enceinte ? Que ne peut-on pas manger pendant la grossesse ?

Délimitons les aliments que vous devez éviter pendant un régime pour femmes enceintes.

• Poisson : Il existe 8 grands poissons que vous ne devez pas manger, comme l'espadon, le requin, le thon rouge, le brochet, le maquereau roi, l'hoplostèthe orange, la raie, l'espadon ou le tile chameau (Golfe du Mexique). Vous devez également éviter le poisson cru type sushis, ceviche ou carpaccio, le poisson fumé réfrigéré ou mariné, ainsi que les huîtres, palourdes ou moules crues.
• Produits laitiers : Évitez le lait cru et les fromages frais ou à pâte molle. Comme le Brie, le Camembert, le Burgos, la Mozzarella, le fromage bleu ou les fromages latinos. De plus, vérifiez toujours l'étiquette pour voir s'ils sont faits avec du lait pasteurisé. Évitez les fromages râpés ou en tranches industriels, et retirez la croûte de tout morceau que vous consommez.
• Fruits et légumes : Vous ne devez pas consommer de fruits ou légumes crus qui n'ont pas été préalablement pelés ou lavés et désinfectés, comme nous vous l'avons indiqué dans la section précédente. Gardez à l'esprit que cela inclut les salades en sachet et celles consommées hors de chez soi.
• Graines germées crues : Directement déconseillées, comme le soja et la luzerne.
• Œufs crus : Vous ne devez pas non plus consommer d'œufs crus ou de préparations à base d'œufs crus, comme les sauces, mayonnaises maison, mousses, tiramisu, meringues, gâteaux maison, glaces maison, lait de poule, etc.
• Viandes et produits carnés tranchés emballés : Vous ne devez pas consommer de viande crue ou peu cuite. Consommez toujours la viande bien cuite, comme indiqué précédemment. Concernant les produits carnés tranchés emballés, sachez que vous pouvez les consommer, mais seulement après les avoir cuits à plus de 71 °C, par exemple dans des croquettes, des plats sautés ou des pizzas.
• Toxoplasmose : Évitez la consommation de produits carnés crus séchés (chorizo, saucisson, jambon cru, salami...) si vous n'êtes pas immunisée contre la toxoplasmose.
• Pâtés : Ne consommez pas de pâtés vendus au rayon frais.
• Plats préparés : Ne consommez pas d'aliments préparés contenant des légumes, des œufs, de la viande, de la charcuterie, du poisson ou leurs dérivés. De plus, ne consommez que des jus fraîchement pressés ou, s'ils sont emballés, qu'ils soient pasteurisés. Et il est évident que vous ne devez pas consommer de boissons alcoolisées.

Aliments que vous POUVEZ manger pendant la grossesse

Gardez à l'esprit que tout ce qui ne figure pas sur la liste des exclus peut être mangé. De plus, nous vous laissons une liste d'aliments qui suscitent des doutes afin que vous puissiez les consommer en toute tranquillité.

• Pâtés ou pâtes à tartiner à base de viande en conserve ou à conservation stable en rayon (pouvant être stockés sans réfrigération).
• Poissons fumés en conserve ou à conservation stable en rayon.
• Lait pasteurisé ou aliments en contenant.
• Aliments surgelés préparés en suivant les instructions sur l'emballage.
• Meilleures options de poisson (2 ou 3 portions par semaine)
  • Sardine, courbine, maquereau, bar, pomfret, saumon, palourde, morue, crabe, calamar, aiglefin, merlu, hareng, tilapia, mulet ou vivaneau, huître, brochet, coquille Saint-Jacques, alose, crevette, raie, athérine, sole, écrevisse, perche (eau douce et de mer), anchois, flet ou sole, lieu, poisson-chat, truite (eau douce), thon en conserve (clair, bonite incluse), poisson blanc, maquereau du Pacifique, flet ou sole.
• Bonnes options de poisson (1 portion par semaine)
  • Vivaneau, maquereau espagnol, dorade grise, carpe, mérou, lotte, tassergal, flétan, mahi-mahi, charbonnier, bar rayé (de mer), tile chameau (océan Atlantique), thon (albacore/blanc, en conserve et frais/surgelé, thon à nageoires jaunes), corbine ou truite de mer, corbine blanche ou corbine du Pacifique, sébaste ou poisson de roche, poisson-chat buffle (ou poisson-chat à petite bouche), bar du Chili ou légine australe.

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Précautions à prendre avec certains aliments :

• Lavez les fruits et légumes crus. Vous pouvez utiliser de l'eau avec de l'eau de Javel adaptée à la désinfection de l'eau de boisson (consultez l'étiquette), à raison de 4 gouttes par litre d'eau. Immergez les fruits et légumes pendant au moins 10 minutes, puis rincez abondamment à l'eau potable.
• Cuisez complètement les viandes jusqu'à atteindre 71 °C (la couleur doit changer au centre du produit).
• Les repas ainsi que les restes ne doivent pas être consommés froids. Assurez-vous de les réchauffer à plus de 75 °C.
• Cuisez bien les œufs jusqu'à ce que le jaune et le blanc soient fermes. Faites cuire les œufs au plat pendant 4 minutes dans une poêle couverte. Cuisez les œufs brouillés jusqu'à ce que l'œuf soit ferme. Faites bouillir les œufs dans leur coquille pendant 7 minutes.
• Si vous avez besoin d'un complément alimentaire à base de vitamines et de minéraux, prenez uniquement ceux prescrits par votre médecin.
• Lisez attentivement l'étiquetage des aliments, en particulier les avertissements et conditions d'utilisation.
• Modérez la consommation de caféine de toute source (café, thé, sodas au cola, boissons « énergisantes », yerba maté...)
  • Un maximum de 200 milligrammes par jour ; pour vous donner une idée, un espresso coupé avec un peu de lait de 60 ml correspond à 80 mg, et une tasse de café filtre de 200 ml à 90 mg.

Règles de base d'hygiène alimentaire pendant la grossesse

Les principes de base de l'alimentation pendant la grossesse sont importants, mais les mesures d'hygiène de base pour votre alimentation le sont tout autant, surtout en cette période de Covid.

• Lavage des mains : Le lavage des mains est très important ; utilisez du savon et de l'eau chaude. Lavez-vous pendant au moins 20 secondes, avant et après avoir manipulé des aliments. Également après avoir été en contact avec tout matériau sale, comme des couches, des animaux, et surtout après être allée aux toilettes.
• Surfaces et ustensiles : Nettoyez soigneusement les surfaces et les ustensiles de cuisine après avoir manipulé de la viande, du poisson, de la volaille, des fruits et légumes non lavés, ou tout autre aliment cru.

• Conservation au froid : Si vous mettez un aliment cuit au réfrigérateur, gardez-le le moins longtemps possible. Utilisez des récipients fermés, séparés et éloignés des fromages et des aliments crus. De plus, si vous les achetez déjà cuits, respectez la date indiquée sur l'étiquette. Assurez-vous que votre réfrigérateur fonctionne correctement et maintient la bonne température (4 °C ou moins).
• Four et micro-ondes : Il est bien connu que le micro-ondes ne chauffe pas de manière uniforme ; assurez-vous donc d'obtenir une température uniforme et suffisante dans les aliments.

Comment refroidir les aliments au réfrigérateur ?

• Assurez-vous que votre réfrigérateur maintient la bonne température (4 °C ou moins).
• Votre réfrigérateur doit indiquer 4 °C ou moins, et le congélateur -18 °C. Placez un thermomètre pour appareils électroménagers dans le réfrigérateur et vérifiez périodiquement la température.
• Réfrigérez ou congelez les aliments périssables, les aliments préparés et les restes dans les 2 heures suivant leur consommation ou leur préparation. Suivez la règle des 2 heures : jetez les aliments restés hors du réfrigérateur à température ambiante pendant plus de 2 heures. Lorsque la température dépasse 32 °C, jetez les aliments après 1 heure.
• Utilisez les aliments périssables prêts à consommer, comme les produits laitiers, la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits agricoles, dès que possible. Rappelez-vous que la Listeria monocytogenes se développe aux températures du réfrigérateur ; plus l'aliment reste longtemps au réfrigérateur, plus il contiendra de bactéries.

Et en cas d'intoxication alimentaire pendant la grossesse ? Symptômes et que faire.

Les symptômes d'une intoxication alimentaire varient, mais peuvent inclure des douleurs à l'estomac, des vomissements ou de la diarrhée. Parfois, les maladies transmises par les aliments sont confondues avec la grippe, car les symptômes ressemblent à un état grippal avec fièvre, maux de tête et courbatures. Un aliment contaminé provoque généralement une maladie en 1 à 3 jours, mais le malaise peut se manifester seulement 20 minutes après l'ingestion ou jusqu'à 6 semaines plus tard.

Il est possible que les effets de l'exposition à certains éléments, comme le méthylmercure, ne soient évidents que plusieurs mois plus tard, car les niveaux de mercure peuvent mettre du temps à s'accumuler dans le corps. Si vous souffrez d'une intoxication alimentaire, consultez immédiatement votre médecin. Et si vous tombez malade après avoir mangé à l'extérieur, vous devez également appeler le service de santé local afin qu'il puisse enquêter sur une éventuelle épidémie sérieuse de maladies transmises par les aliments dans la zone.

Conclusion : dernières recommandations sur l'alimentation pendant la grossesse

Ce type d'habitudes saines a plusieurs fonctions : d'une part, offrir à votre bébé un état optimal pour son développement pendant la grossesse et, d'autre part, prévenir toute intoxication potentielle pouvant l'affecter, grâce au régime alimentaire pour femmes enceintes. De plus, chez Happymami, nous vous recommandons, puisque vous allez intégrer ces habitudes nutritionnelles, de poursuivre également une activité physique pendant la grossesse et, si c'est le cas, d'arrêter de fumer. Profitez-en pour les poursuivre après l'accouchement ; cela favorisera votre récupération rapide. Bon courage et profitez bien de cette étape.

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