Exercices de Kegel : comment les faire et à quoi servent-ils

Bienvenue maman !

L'un des outils les plus efficaces pour améliorer la santé de votre périnée : les exercices de Kegel. En tant que sages-femmes, nous avons pu constater par nous-mêmes comment ces exercices peuvent aider à prévenir et à traiter les problèmes courants du post-partum, tels que l'incontinence urinaire et le prolapsus des organes pelviens.

Que sont les exercices de Kegel et à quoi servent-ils ?

Les exercices de Kegel sont une série de contractions et de relâchements musculaires effectués pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces muscles sont situés à la base du bassin et sont responsables du soutien de la vessie, de l'utérus et du rectum. Les exercices de Kegel sont sûrs, efficaces et peuvent être réalisés à tout moment et en tout lieu, sans besoin d'équipement spécialisé.

Que sont les exercices de Kegel et à quoi servent-ils ?

Les exercices de Kegel sont une série de contractions et de relâchements musculaires effectués pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces muscles sont situés à la base du bassin et sont responsables du soutien de la vessie, de l'utérus et du rectum. Les exercices de Kegel sont sûrs, efficaces et peuvent être réalisés à tout moment et en tout lieu, sans besoin d'équipement spécialisé.

L'objectif de ces exercices de Kegel (exercices du périnée) est de renforcer les muscles du plancher pelvien. Si vous rencontrez des problèmes liés au périnée, tels que l'incontinence urinaire ou une faiblesse musculaire, la pratique d'exercices pour le renforcer peut être bénéfique pour améliorer les symptômes.

Cependant, il n'a pas été démontré de façon constante que ces exercices préviennent l'apparition de nouveaux problèmes. Il est important de parler à votre sage-femme avant de commencer tout programme d'exercices pour les muscles du plancher pelvien, car il peut y avoir des situations où ils ne sont pas recommandés, comme en cas de lésions qui doivent d'abord guérir avant que l'exercice puisse être bénéfique.

De plus, les personnes souffrant du syndrome de douleur pelvienne myofasciale peuvent ressentir une aggravation des symptômes en effectuant ces exercices ; dans ce cas, elles pourraient avoir besoin d'un kinésithérapeute ayant une formation spécialisée pour le traitement. Votre sage-femme peut vous aider à déterminer si les exercices pour les muscles du plancher pelvien sont adaptés à votre situation, vous apprendre à les réaliser correctement et, si nécessaire, vous orienter vers un kinésithérapeute spécialisé.

Incontinence urinaire et exercices de Kegel

L'incontinence urinaire se produit lorsqu'une personne a des fuites urinaires ou perd le contrôle de sa vessie. Il en existe différents types, parmi lesquels :

• L'« incontinence à l'effort », qui survient lorsque les muscles et les tissus entourant l'urètre ne restent pas bien fermés en cas d'augmentation de la pression abdominale (par exemple, lorsque la personne tousse, éternue ou fait un effort physique).
• L'incontinence à l'effort, fréquente chez les personnes ayant accouché. Elle peut également survenir après une intervention chirurgicale pour traiter un cancer ou une hypertrophie de la prostate.
• Un autre type est appelé « incontinence par impériosité » ; il s'agit du moment où une personne ressent régulièrement un besoin urgent et soudain d'uriner.

Incontinence fécale et exercices de Kegel

L'incontinence fécale fait référence à la perte involontaire de selles liquides ou solides par la personne. L'« incontinence anale » peut également désigner l'expulsion involontaire de gaz. Lors d'un accouchement par voie basse, des lésions des muscles du plancher pelvien peuvent survenir et contribuer à l'incontinence.

Prolapsus des organes pelviens et exercices de Kegel

Un autre problème est le prolapsus des organes pelviens, qui se produit lorsque la vessie, le rectum ou l'utérus descendent et font saillie à travers le vagin. Cela peut se produire si le périnée est affaibli et incapable de soutenir les organes. Alors que certaines femmes souffrant d'un prolapsus des organes pelviens ne présentent aucun symptôme, d'autres ressentent une sensation de plénitude ou une masse dans le vagin.

Comment réaliser les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel consistent en résumé à contracter, maintenir et relâcher la musculature du plancher pelvien. Il faut garder à l'esprit qu'il n'est pas recommandé de pratiquer les exercices de Kegel en arrêtant réellement la miction aux toilettes, car cela peut provoquer une infection urinaire.

Pour les réaliser, il peut être utile d'imaginer que vous êtes assise sur une bille (n'utilisez pas de vraie bille) et d'imaginer que vous essayez de soulever cette bille de la chaise avec les muscles de votre plancher pelvien en serrant la musculature la plus proche de votre vagin et de votre anus.

Il peut être difficile d'apprendre à réaliser les exercices de Kegel sans utiliser vos muscles abdominaux, vos fessiers ou vos cuisses. Mais il est important d'apprendre à le faire correctement pour que vos exercices de Kegel soient efficaces. Un apprentissage normal qui deviendra plus facile à maîtriser avec la pratique et le temps.

Comment savoir si mon périnée est en bonne santé ?

Vous saurez que vous réalisez correctement les exercices de Kegel une fois que vous aurez réussi à isoler les bons muscles à contracter pendant l'exercice, vous parviendrez ainsi à :

• Contracter : Serrez les muscles du plancher pelvien
• Maintenir : Continuez à contracter votre musculature pendant huit à dix secondes. Il se peut qu'au début, vous ne puissiez pas maintenir la contraction pendant toute cette durée, mais avec le temps, vous développerez la force nécessaire
• Relâcher : Relâchez complètement la musculature de votre périnée. Cette étape est très importante, tout autant que de savoir contracter votre musculature.

Après une période d'entraînement du périnée, essayez de maintenir la contraction de votre périnée avec plus de force et pendant plus longtemps avant de la relâcher.

Pour réaliser les exercices de Kegel, demander l’aide de votre sage-femme peut beaucoup vous aider à identifier quels muscles contracter pour les réaliser correctement. Elle vous montrera comment faire, en insérant un doigt dans votre vagin et en vous demandant de contracter les muscles de votre plancher pelvien. Tendez les muscles comme si vous essayiez d'arrêter la miction ou de retenir les gaz (des pets).

Position pour les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel peuvent être réalisés dans n'importe quelle position (debout, assise ou allongée) et vous pourrez même les intégrer à votre routine quotidienne, à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise et que leur intégration vous sera plus facile.

Combien de fois puis-je faire les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel consistent normalement à effectuer ces exercices (contraction du périnée, maintien de la contraction et relâchement) huit à douze fois par séance, à raison de trois séances par jour. Bien qu'il s'agisse de la meilleure option, le nombre de répétitions dépendra de chaque cas, c'est pourquoi en discuter avec votre sage-femme peut être idéal.

Le plus important, en plus de bien les faire, est de poursuivre les exercices pendant au moins 15 à 20 semaines. Comme nous le savons, il faudra du temps pour renforcer les muscles du plancher pelvien, surtout s'ils ont été affaiblis ou lésés après l'accouchement.

Quels sont les bienfaits des exercices de Kegel ?

Les bénéfices que vous apporteront les exercices de Kegel seront ceux découlant du renforcement de la musculature de votre périnée, étant utiles dans les situations suivantes :

• Prévention des fuites urinaires lors de l'incontinence à l'effort : L'incontinence à l'effort correspond à des fuites urinaires fréquentes lors de certaines activités qui sollicitent les muscles pelviens. Une fois que vous saurez comment contracter les muscles du périnée efficacement, vous pourrez prendre l'habitude de le faire chaque fois que vous allez rire, tousser, éternuer, soulever une charge lourde ou faire toute autre chose pouvant provoquer des fuites.
• Contrôler les envies soudaines d'uriner : Les personnes souffrant d'incontinence par impériosité ressentent soudainement un besoin impérieux d'uriner. Si vous ressentez ce besoin, au lieu de courir aux toilettes, asseyez-vous ou restez immobile et contractez les muscles pelviens. Une fois l'envie diminuée, vous pouvez aller aux toilettes.
• Amélioration de l'incontinence fécale et anale (perte involontaire de selles ou de gaz).
• Soulagement des symptômes du prolapsus des organes pelviens, tels que la sensation de plénitude ou de pression dans le vagin.

Si vous rencontrez l'un de ces problèmes et que les exercices pour les muscles du plancher pelvien ne semblent pas vous aider après plusieurs mois, parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin. Il se peut qu'ils vous recommandent de modifier la façon dont vous faites les exercices ou d'essayer d'autres méthodes. Bien que les exercices pour les muscles du plancher pelvien puissent être bénéfiques, beaucoup de personnes souffrant d'incontinence ou de prolapsus des organes pelviens ont également besoin d'autres traitements.

Conclusion sur les exercices de Kegel

En résumé, les exercices de Kegel sont un moyen efficace et sûr de renforcer les muscles du plancher pelvien, ce qui peut aider à prévenir et à traiter des problèmes tels que l'incontinence urinaire, le prolapsus des organes pelviens et les dysfonctions sexuelles. Il est important d'apprendre à faire les exercices correctement et de les pratiquer régulièrement pour obtenir un maximum de bienfaits.

Si vous avez des problèmes liés au périnée, il est conseillé de parler à un professionnel de santé pour obtenir une évaluation et un traitement approprié. Avec une pratique régulière des exercices de Kegel, vous pouvez améliorer la santé de votre périnée et profiter d'une meilleure qualité de vie.

Bibliographie sur les exercices de Kegel

Facog LBM. Patient education: Pelvic floor muscle exercises (Beyond the Basics) . Uptodate.com. . Disponible ici :