Dieta para grávidas: o que podes e não podes comer

1 de abril de 2021 Manuel Fernández

Uma das consultas mais frequentes durante a gravidez é o que se pode e não se pode comer. Por isso, a nossa equipa de enfermeiras-parteiras da Happymami criou este artigo com toda a informação que nos fornece o Ministerio de Sanidad de España, com o mais recente sobre a dieta para grávidas, o que podes e não podes comer, tudo o que precisas de saber.

O mais recente sobre a dieta na gravidez

Presumivelmente, num país desenvolvido como o nosso, o habitual é que a maioria das mulheres esteja saudável e com um estado nutricional correto quando inicia a gestação. Se for esse o caso, bastará prestar um pouco de atenção à alimentação, embora seja sempre recomendável rever as informações seguintes sobre a dieta para grávidas. Completa estas informações com os sintomas da gravidez por trimestre e o que deves fazer.

Dieta para grávidas

Orientações básicas de nutrição durante a gravidez

Para começar, deves seguir estas orientações simples de alimentação durante a gravidez.

Faz 4 a 5 refeições por dia

Começa o dia com um pequeno-almoço completo, composto por lacticínios, fruta e cereais, com o maior aporte calórico do dia. A meio do dia, faz uma refeição não muito abundante. À tarde, um lanche leve, e à noite janta cedo. Podes comer uma peça de fruta ou um lacticínio antes de te deitares. E evita petiscar entre as refeições.

Aumenta o consumo de fruta e legumes

Durante a gravidez, o teu organismo vai ter uma maior necessidade de vitaminas e minerais. É importante assegurar um aporte adequado através da dieta para grávidas.

Come peixe 3 a 4 vezes por semana

Principalmente na gravidez, recomenda-se comer peixe gordo, devido ao seu maior aporte de ácidos gordos ómega-3 e outros nutrientes essenciais, que serão necessários para o bom desenvolvimento do teu bebé.

Bebe pelo menos 2,3 litros de água por dia

Uma correta hidratação é muito importante, por isso bebe pelo menos 2 ou 3 litros de água, o que equivaleria a 8 ou 10 copos. Parece uma coisa óbvia, mas muitas vezes esquecemo-nos de beber.

Consome com moderação os alimentos desaconselhados e o sal

Na secção seguinte vamos falar dos alimentos que deves evitar durante a gravidez e na dieta para grávidas. Mas nesta secção referimo-nos aos alimentos desaconselhados, que seriam: os fritos, bem como os alimentos ricos em gorduras e açúcares. E não te esqueças de moderar o consumo de sal.

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Alimentos que uma grávida NÃO deve comer

Uma das grandes dúvidas sobre a alimentação na gravidez. O que posso e o que não posso comer? Muitas grávidas perguntam-se: o que não pode comer uma grávida? O que não se pode comer na gravidez?

Vamos então delimitar os alimentos que deves evitar durante uma dieta para grávidas.

Peixe: existem 8 peixes de grande porte que não deves comer, como o espadarte, o tubarão, o atum-rabilho, o lúcio, a cavala-real ou cavala, o peixe-relógio laranja, a raia ou peixe-imperador, o tilefish ou lofolátilo (Golfo do México). Deves também evitar peixe cru, tipo sushi, ceviche ou carpaccio, peixe fumado refrigerado ou marinado, assim como ostras, amêijoas ou mexilhões crus.
Lacticínios: evita o leite cru e os queijos frescos ou de pasta mole, como o Brie, o Camembert, o Burgos, a Mozzarella, o queijo azul ou os queijos latinos. Além disso, vê sempre o rótulo para verificar se é feito com leite pasteurizado. Evita queijos ralados ou fatiados industriais e retira a crosta a qualquer pedaço que consumas.
Fruta e legumes: não deves consumir fruta ou legumes crus que não tenham sido descascados ou lavados e desinfetados previamente, como te indicámos na secção anterior. Tem em conta que isto inclui as saladas embaladas e as consumidas fora de casa.
Rebentos crus: desaconselhados por completo, como a soja e a alfafa.
Ovos crus: também não deves comer ovos crus ou preparados elaborados com ovos crus, como molhos, maionese caseira, mousses, tiramisú, merengues, bolos caseiros, gelados caseiros, gemada e afins.
Carnes e produtos cárneos fatiados embalados: não deves consumir carne crua nem pouco cozinhada. A carne deve estar sempre bem cozinhada, como se indica na secção anterior. Quanto aos produtos cárneos fatiados embalados, deves saber que os podes consumir, mas sempre depois de os cozinhares a mais de 71°C, como por exemplo em croquetes, refogados ou pizzas.
Toxoplasmose: evita o consumo de produtos cárneos crus curados (chouriço, paio, presunto curado, salame e afins) se não estiveres imunizada contra a toxoplasmose.
Patês: não comas patês vendidos refrigerados.
Alimentos preparados: não consumas alimentos preparados que contenham vegetais, ovo, carne, fiambre, peixe e derivados. Além disso, consome apenas sumos acabados de espremer ou, se forem embalados, que sejam pasteurizados. E é claro que não deves beber bebidas alcoólicas.

Alimentos que SIM podes comer durante a gravidez

Tem em conta que o que, se um alimento não estiver na lista dos que deves evitar, podes comê-lo. Além disso, deixamos-te uma lista de alimentos que suscitam dúvidas, para que os possas consumir tranquilamente.

Patês ou pastas de carne para barrar em lata ou estáveis à temperatura ambiente (podem ser guardados sem refrigeração).
Peixes fumados em lata ou estáveis à temperatura ambiente.
Leite pasteurizado ou alimentos que o contenham.
Alimentos congelados preparados seguindo as instruções da embalagem.
Melhores opções de peixe (2 ou 3 porções por semana)
- Sardinha, corvina, cavala, robalo, palometa, salmão, amêijoa, bacalhau, caranguejo, lula, arinca, pescada, arenque, tilápia, tainha ou pargo, ostra, lúcio, vieira, sável, camarão, raia, peixe-rei, linguado, lagostim, perca (de água doce e do mar), biqueirão, solha ou linguado, escamudo ou abadejo, peixe-gato, truta (de água doce), atum em lata claro (inclui o bonito), peixe branco, cavalinha do Pacífico, solha ou linguado
Boas opções de peixe (1 porção por semana)
- Pargo, cavala espanhola, choupa, carpa, garoupa, tamboril, anchova, alabote, dourado ou peixe-delfim, bacalhau negro, robalo listado (do mar), tilefish ou lofolátilo (Oceano Atlântico), atum albacora ou branco, em lata e fresco/congelado (atum de barbatanas amarelas), corvina-real ou truta-do-mar, corvina-branca ou corvina-do-Pacífico, rascasso ou peixe-de-rocha, bagre-búfalo (ou bagre-boca-pequena), robalo-do-mar chileno ou marlonga-negra

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Precauções que tens de tomar com alguns alimentos:

Lava a fruta e os legumes crus. Podes usar água com lixívia própria para a desinfeção da água de bebida (consulta o rótulo), na proporção de 4 gotas por litro de água. Mergulha a fruta e os legumes durante pelo menos 10 minutos e depois enxagua abundantemente com água potável.
Cozinha completamente as carnes até atingirem os 71°C (deve mudar de cor no centro do produto)
As refeições, assim como as sobras de comida, não devem ser consumidas frias. Certifica-te de que as aqueces a mais de 75 °C.
Cozinha bem os ovos até que a gema e a clara estejam firmes. Cozinha os ovos estrelados 4 minutos numa frigideira tapada. Cozinha os ovos mexidos até que todo o ovo esteja firme. Ferve os ovos com casca durante 7 minutos.
Se precisares de um complemento alimentar à base de vitaminas e minerais, toma apenas os que te forem prescritos pelo teu médico.
Lê atentamente a rotulagem dos alimentos, especialmente os avisos e as condições de utilização.
Modera o consumo de cafeína de qualquer fonte (café, chá, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, erva-mate e afins)
- Um máximo de 200 miligramas por dia; para que possas fazer o cálculo, um café expresso de 60 ml corresponde a 80 mg, ou uma chávena de café de filtro de 200 ml corresponde a 90 mg.

Normas básicas de manipulação higiénica dos alimentos durante a gravidez

As orientações básicas de alimentação durante a gravidez são importantes, mas as medidas básicas de higiene para a tua alimentação são igualmente importantes, e ainda mais nos tempos atuais de covid.

Lavagem das mãos: lava as mãos com sabão e água quente durante pelo menos 20 segundos, antes e depois de manuseares os alimentos, e também depois de contactares com qualquer material sujo, como fraldas ou animais, especialmente depois de usares a casa de banho.
Superfícies e utensílios: mantém uma limpeza a fundo das superfícies e dos utensílios de cozinha depois de manuseares carne, peixe, aves, fruta e vegetais não lavados, ou qualquer outro alimento cru.

Conservação a frio: se depois de cozinhares um alimento o fores guardar no frigorífico, guarda-o o menor tempo possível. Usa recipientes fechados, separados e longe dos queijos e dos alimentos crus. Além disso, se os comprares já cozinhados, respeita a data indicada no rótulo. Certifica-te de que o teu frigorífico funciona corretamente e mantém a temperatura correta (4°C ou menos).
Forno e micro-ondas: é bem sabido que o micro-ondas não aquece de forma uniforme, por isso nestes casos tem em conta que os alimentos atinjam uma temperatura uniforme e suficiente.

Como arrefecer os alimentos no frigorífico?

Certifica-te de que o teu frigorífico mantém a temperatura correta (4°C ou menos).
O teu frigorífico deve indicar 4° C ou menos e o congelador -18° C. Coloca um termómetro para eletrodomésticos no frigorífico e verifica a temperatura periodicamente.
Refrigera ou congela os alimentos perecíveis, os alimentos preparados e as sobras no prazo de 2 horas depois de os comeres ou preparares. Segue a regra das 2 horas: deita fora os alimentos que permaneçam fora do frigorífico à temperatura ambiente durante mais de 2 horas. Quando a temperatura for superior a 32° C, deita fora os alimentos depois de ter passado 1 hora.
Usa os alimentos perecíveis prontos a consumir, como os lacticínios, a carne, as aves, o peixe, os mariscos e os produtos agrícolas, o mais cedo possível. Lembra-te de que a Listeria monocytogenes cresce às temperaturas do frigorífico, por isso, quanto mais tempo o alimento estiver no frigorífico, mais bactérias conterá.

E se houver uma intoxicação alimentar durante a gravidez? Sintomas e o que fazer.

Os sintomas de uma intoxicação alimentar variam, mas podem incluir dores de estômago, vómitos ou diarreia. Por vezes, as doenças transmitidas pelos alimentos confundem-se com a gripe, uma vez que os sintomas se assemelham aos de um estado gripal com febre, dor de cabeça e dores no corpo. Um alimento contaminado costuma causar doença entre 1 e 3 dias depois, mas o mal-estar pode manifestar-se logo 20 minutos após a ingestão ou até 6 semanas depois.

É possível que os efeitos da exposição a certos elementos, como o metilmercúrio, só sejam evidentes vários meses depois, uma vez que os níveis de mercúrio no corpo podem demorar a acumular-se. Se tiveres uma intoxicação alimentar, vai imediatamente ao teu médico. E, se adoeceres depois de teres comido fora, deves também telefonar ao autoridade de saúde local, para que este possa investigar se existe um surto grave de doenças transmitidas pelos alimentos na zona.

Conclusão: o mais recente sobre a alimentação durante a gravidez

Este tipo de hábitos saudáveis tem várias funções: por um lado, proporcionar ao teu bebé as melhores condições para se desenvolver durante a gravidez e, por outro, prevenir possíveis intoxicações que o possam afetar, graças a uma alimentação adequada. Além disso, na Happymami, recomendamos-te que interiorizes estes hábitos: alimentação, exercício físico durante a gravidez, dieta adequada e, se for o caso, deixar de fumar. Mantê-los após o parto poderá contribuir para uma recuperação mais rápida. Muita força e aproveita esta fase.