Exercícios de Kegel: como os fazer e para que servem

Bem-vinda, mamã!

Uma das ferramentas mais eficazes para melhorar a saúde do teu pavimento pélvico: os exercícios de Kegel. Enquanto enfermeiras especialistas em saúde materna e obstétrica, temos visto em primeira mão como estes exercícios podem ajudar a prevenir e a tratar problemas comuns no pós-parto, como a incontinência urinária e o prolapso de órgãos pélvicos.

O que são os exercícios de Kegel e para que servem?

Os exercícios de Kegel são uma série de contrações e relaxamentos musculares que se realizam para fortalecer os músculos do pavimento pélvico. Estes músculos encontram-se na base da pélvis e são responsáveis por manter a bexiga, o útero e o reto no seu lugar. Os exercícios de Kegel são seguros, eficazes e podem ser realizados a qualquer momento e em qualquer lugar, sem necessidade de equipamento especializado.

O que são os exercícios de Kegel e para que servem?

Os exercícios de Kegel são uma série de contrações e relaxamentos musculares que se realizam para fortalecer os músculos do pavimento pélvico. Estes músculos encontram-se na base da pélvis e são responsáveis por manter a bexiga, o útero e o reto no seu lugar. Os exercícios de Kegel são seguros, eficazes e podem ser realizados a qualquer momento e em qualquer lugar, sem necessidade de equipamento especializado.

O objetivo destes exercícios de Kegel (exercícios do pavimento pélvico) é fortalecer os músculos do pavimento pélvico. Se estás a ter alguns problemas relacionados com o pavimento pélvico, como incontinência urinária ou fraqueza muscular, a prática de exercícios para o fortalecer pode ser benéfica para melhorar os sintomas.

No entanto, estes exercícios não demonstraram de forma consistente que previnem o aparecimento de novos problemas. É importante que fales com a tua enfermeira especialista em saúde materna e obstétrica antes de iniciares qualquer programa de exercícios para os músculos do pavimento pélvico, pois pode haver situações em que não sejam recomendados, como no caso de lesões que precisam de sarar antes de o exercício poder ser benéfico.

Além disso, as pessoas com síndrome de dor pélvica miofascial podem sentir um agravamento dos sintomas ao realizar estes exercícios e, neste caso, podem precisar de um fisioterapeuta com formação especializada para o tratamento. A tua enfermeira especialista em saúde materna e obstétrica pode ajudar-te a determinar se os exercícios para os músculos do pavimento pélvico são adequados à tua situação, a ensinar-te como realizá-los corretamente e, se necessário, a encaminhar-te para um fisioterapeuta especializado.

Incontinência urinária e exercícios de Kegel

A incontinência urinária surge quando uma pessoa tem perdas de urina ou perde o controlo da bexiga. Existem diferentes tipos, entre os quais:

• A “incontinência de esforço”, que surge quando os músculos e os tecidos que rodeiam a uretra não permanecem bem fechados quando há um aumento de pressão no abdómen (por exemplo, quando a pessoa tosse, espirra ou faz algo extenuante).
• A incontinência de esforço, frequente em pessoas que já deram à luz. Também pode surgir após uma intervenção cirúrgica para tratar um cancro da próstata ou um aumento da próstata.
• Outro tipo é designado por “incontinência de urgência”; é quando uma pessoa sente regularmente uma necessidade urgente e repentina de urinar.

Incontinência fecal e exercícios de Kegel

A incontinência fecal refere-se à perda involuntária de fezes líquidas ou sólidas. A “incontinência anal” também pode significar a expulsão involuntária de gases. Durante o parto vaginal podem ocorrer lesões nos músculos do pavimento pélvico e contribuir para uma incontinência.

Prolapso de órgãos pélvicos e exercícios de Kegel

Outro problema é o prolapso de órgãos pélvicos, que ocorre quando a bexiga, o reto ou o útero descem e sobressaem pela vagina. Isto pode acontecer se o pavimento pélvico estiver enfraquecido e não conseguir sustentar os órgãos. Embora algumas mulheres com prolapso de órgãos pélvicos não apresentem sintomas, outras notam uma sensação de plenitude ou um caroço na vagina.

Como se realizam os exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel, em resumo, consistem em contrair, manter e relaxar a musculatura do pavimento pélvico. É preciso ter em conta que não é recomendado praticar os exercícios de Kegel parando realmente a micção na casa de banho, porque pode provocar uma infeção do trato urinário.

Para os realizar, pode ser útil imaginares que estás mesmo sentada sobre um berlinde (não utilizes um berlinde real) e imaginares que tentas levantar o berlinde da cadeira com os teus músculos do pavimento pélvico, apertando a musculatura mais próxima da tua vagina e do teu ânus.

Pode ser difícil aprender a realizar os exercícios de Kegel sem usar a tua musculatura abdominal, os glúteos ou as coxas. Mas é importante aprender a fazê-lo corretamente para que os teus exercícios de Kegel sejam eficazes. Uma aprendizagem normal que se tornará mais fácil com a prática e o tempo.

Como saber se o meu pavimento pélvico está bem?

Saberás que realizas corretamente os exercícios de Kegel quando conseguires isolar os músculos certos a contrair durante o exercício; assim conseguirás:

• Contrai: aperta os músculos do pavimento pélvico
• Mantém: continua a contrair a tua musculatura entre oito e dez segundos. Pode ser que, ao início, não consigas manter a contração durante todo esse tempo, mas com o tempo vais desenvolver a força necessária
• Relaxa: relaxa por completo a musculatura do teu pavimento pélvico. Este passo é muito importante, tão importante como saber contrair a tua musculatura.

Após um período de treino do pavimento pélvico, tenta manter a contração do teu pavimento pélvico com mais força e durante mais tempo antes de a relaxar.

Para realizar os exercícios de Kegel, apoiares-te na tua enfermeira especialista em saúde materna e obstétrica pode ajudar-te muito a identificar que músculos contrair para os realizares corretamente. Ela vai ensinar-te inserindo um dedo na tua vagina e pedindo-te que contraias os teus músculos do pavimento pélvico. Tensiona os músculos como se tentasses parar a micção ou reter os gases (peidos).

Posição para os exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel podem ser realizados em qualquer posição (de pé, sentada ou deitada) e podes até incluí-los na tua rotina diária, à medida que te sentires mais confortável e os incorporares cada vez mais.

Quantas vezes posso fazer os exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel normalmente consistem em fazer estes exercícios (contrair o pavimento pélvico, manter a contração e relaxar) entre oito e doze vezes por sessão, durante três sessões por dia. É certo que é a melhor opção, embora o número de vezes dependa de cada caso, por isso falar sobre isso com a tua enfermeira especialista em saúde materna e obstétrica pode ser o ideal.

O mais importante, além de os fazer bem, é continuar os exercícios durante pelo menos 15 a 20 semanas. Como sabemos, levará tempo a fortalecer os músculos do pavimento pélvico, sobretudo se tiverem ficado enfraquecidos ou lesionados após o parto.

Que benefícios têm os exercícios de Kegel?

Os benefícios que os exercícios de Kegel te vão proporcionar serão os resultantes do fortalecimento da tua musculatura do pavimento pélvico, sendo úteis nas seguintes situações.

• Prevenção das perdas de urina na incontinência de esforço: a incontinência de esforço traduz-se em perdas de urina quando se fazem certas coisas que sobrecarregam os músculos pélvicos, e é frequente. Quando souberes como contrair os músculos do pavimento pélvico de forma eficaz, podes habituar-te a fazê-lo sempre que fores rir, tossir, espirrar, levantar algo pesado ou fazer qualquer outra coisa que possa provocar perdas.
• Controlar as vontades repentinas de urinar: as pessoas com incontinência de urgência sentem de repente uma forte necessidade de urinar. Se tiveres essa necessidade, em vez de correres para a casa de banho, senta-te ou fica quieta e contrai os músculos pélvicos. Quando as vontades diminuírem, podes ir à casa de banho.
• Melhoria da incontinência fecal e anal (perda involuntária de fezes ou gases).
• Aliviar os sintomas do prolapso de órgãos pélvicos, como a sensação de plenitude ou pressão na vagina.

Se tens algum destes problemas e os exercícios para os músculos do pavimento pélvico não parecem ajudar-te ao fim de vários meses, fala com a tua enfermeira especialista em saúde materna e obstétrica ou com o teu médico. Pode recomendar-te que mudes a forma de fazer os exercícios ou que experimentes outros métodos. Embora os exercícios para os músculos do pavimento pélvico possam ser benéficos, muitas pessoas com incontinência ou prolapso de órgãos pélvicos precisam também de outros tratamentos.

Conclusão: exercícios de Kegel

Em resumo, os exercícios de Kegel são uma forma eficaz e segura de fortalecer os músculos do pavimento pélvico, o que pode ajudar a prevenir e a tratar problemas como a incontinência urinária, o prolapso de órgãos pélvicos e a disfunção sexual. É importante aprender a fazer os exercícios corretamente e fazê-los regularmente para obter os máximos benefícios.

Se tens problemas relacionados com o pavimento pélvico, é recomendável falar com um profissional de saúde para obteres uma avaliação e um tratamento adequados. Com a prática regular dos exercícios de Kegel, podes melhorar a saúde do teu pavimento pélvico e desfrutar de uma melhor qualidade de vida.

Bibliografia: exercícios de Kegel

Facog LBM. Patient education: Pelvic floor muscle exercises (Beyond the Basics) . Uptodate.com. . Disponível aqui: